Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 10 oktober 2027, nog ongeveer 49 weken.
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 5 km
- Terrein
- Glooiend
- Afbouwfase begint
- 22 september 2027
Parcours
Het parcours van Cape Cod Marathon
Alle wedstrijden starten en finishen bij Mullen Hall School aan Katharine Lee Bates Road in het dorp Falmouth, ongeveer 7 voet boven zeeniveau: de halve marathon is op zaterdag, de marathon en de 5 km op zondag. De marathon gaat via Shore Street, Surf Drive en de Shining Sea Bikeway, en loopt dan mijl 3 tot 6 van het parcours van de Falmouth Road Race in omgekeerde richting, langs Nobska Lighthouse en Woods Hole in, waar het parcours zijn hoogste punt van maar 49 voet bereikt.
Lees de volledige parcoursnotities
Van daaruit buigt het terug over Surf Drive naar Falmouth Heights en Menauhant Road (de mat halverwege), gaat via Davisville en Acapesket Road door East Falmouth en neemt dan dezelfde weg terug door de Heights naar de finish. Het officiële profiel telt op tot ongeveer 600 voet klimwerk in veel korte stijgingen in plaats van één grote heuvel, waaronder een korte klim bij mijl 12 die je bij mijl 23,4 weer tegenkomt. De wegen blijven open voor verkeer en zijn op plekken smal, dus je loopt rechts met het verkeer mee. De marathon geldt als kwalificatie voor Boston en heeft een limiet van 6 uur (13:43 per mijl).
- Terrein
- Glooiend
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- Begin oktober loopt de temperatuur in Falmouth over de dag meestal van midden 40 tot lage 60 °F, dus de starts om 8:00 uur vallen meestal in de 50 °F. De wind van Vineyard Sound kan koel en vlagerig zijn op de onbeschutte kustwegen, en buien zijn mogelijk, dus neem een laagje mee om weg te gooien en loop bij tegenwind langs Surf Drive op inspanning.
Waarvoor je traint
Dit parcours beloont ritme meer dan pure klimkracht: tientallen korte stijgingen tellen op tot ongeveer 600 voet, dus loop je lange duurlopen op glooiende wegen en houd over elke hobbel je inspanning vast, niet je tempo.
Loop één keer per week 8 tot 10 x 45 seconden een korte heuvel op op 5 km-inspanning, rustig dribbelend terug naar beneden, om de explosiviteit op te bouwen die je nodig hebt voor Nobska en de stijging bij mijl 12 die bij 23,4 terugkomt.
Bouw op naar lange duurlopen van 18 tot 20 mijl met de laatste 5 tot 6 mijl op doeltempo, en oefen om elke 30 tot 40 minuten te eten en drinken, want er is ongeveer elke 2 mijl een waterpost. Oefen op winderige dagen om op onbeschutte stukken achter andere lopers aan te sluiten.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Cape Cod Marathon
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 mile op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 6–7 mi
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 10 mi met 6 mi op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 4 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 16–18 mi, de laatste 4 mi op wedstrijdtempo
- Zondag
- Rustige duurloop, 4 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Cape Cod Marathon
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 10 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 22 september 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked op 10 oktober 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Cape Cod Marathon
Hoe lang moet ik trainen voor Cape Cod Marathon?
De meeste lopers trainen zestien tot twintig weken gericht voor een marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Cape Cod Marathon heuvelachtig?
Glooiend. Alle wedstrijden starten en finishen bij Mullen Hall School aan Katharine Lee Bates Road in het dorp Falmouth, ongeveer 7 voet boven zeeniveau: de halve marathon is op zaterdag, de marathon en de 5 km op zondag.
Hoe is het weer meestal bij Cape Cod Marathon?
Begin oktober loopt de temperatuur in Falmouth over de dag meestal van midden 40 tot lage 60 °F, dus de starts om 8:00 uur vallen meestal in de 50 °F. De wind van Vineyard Sound kan koel en vlagerig zijn op de onbeschutte kustwegen, en buien zijn mogelijk, dus neem een laagje mee om weg te gooien en loop bij tegenwind langs Surf Drive op inspanning.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Cape Cod Marathon?
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein. Met de wedstrijd op 10 oktober 2027 begint je afbouwfase rond 22 september 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Cape Cod Marathon?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.