Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 22 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Cape Cod Marathon
Todas as provas largam e chegam na Mullen Hall School, na Katharine Lee Bates Road, no centro de Falmouth, a cerca de 7 pés acima do nível do mar: a meia é no sábado, a maratona e os 5K no domingo. A maratona sai pela Shore Street, pela Surf Drive e pela ciclovia Shining Sea Bikeway e, entre as milhas 3 e 6, percorre ao contrário o trajeto da Falmouth Road Race, passando pelo farol de Nobska e entrando em Woods Hole, onde fica o ponto mais alto da prova, com apenas 49 pés.
Ler as notas completas do percurso
Dali volta pela Surf Drive até Falmouth Heights e a Menauhant Road (tapete da metade da prova), segue por East Falmouth pelas estradas Davisville e Acapesket e refaz o caminho pelas Heights até a chegada. O perfil oficial soma cerca de 600 pés de subida em muitas elevações curtas, e não em uma grande ladeira, incluindo uma subida curta na milha 12 que reaparece na milha 23,4. As ruas continuam abertas ao trânsito e são estreitas em alguns trechos, então você corre pela direita, no sentido dos carros; a maratona vale índice para Boston e tem limite de 6 horas (13:43 por milha).
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- Falmouth no início de outubro costuma variar entre meados dos 40 e o começo dos 60 °F ao longo do dia, então as largadas das 8h normalmente acontecem na casa dos 50 °F. A brisa vinda do Vineyard Sound pode ser fria e em rajadas nas estradas expostas da orla, e há chance de chuva, então leve uma camada descartável e corra por esforço contra o vento na Surf Drive.
O que treinar
Este percurso premia o ritmo mais do que a força pura na subida: dezenas de elevações curtas somam cerca de 600 pés, então faça seus longões em estradas onduladas e mantenha o esforço, e não o pace, em cada subidinha.
Uma vez por semana, faça 8 a 10 tiros de 45 segundos em subida curta no esforço de 5K, voltando trotando, para ganhar a explosão necessária em Nobska e na subida da milha 12 que volta na 23,4.
Progrida até longões de 18 a 20 milhas com as últimas 5 a 6 no ritmo de prova e ensaie a reposição a cada 30 a 40 minutos, já que os postos de água ficam a cada 2 milhas, mais ou menos. Em dias de vento, treine correr protegido atrás de outros corredores nos trechos expostos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Cape Cod Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Cape Cod Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked (Maratona), no dia 10 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Cape Cod Marathon
Quanto tempo devo treinar para Cape Cod Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Cape Cod Marathon tem muita subida?
Ondulado. Todas as provas largam e chegam na Mullen Hall School, na Katharine Lee Bates Road, no centro de Falmouth, a cerca de 7 pés acima do nível do mar: a meia é no sábado, a maratona e os 5K no domingo.
Como costuma ser o clima em Cape Cod Marathon?
Falmouth no início de outubro costuma variar entre meados dos 40 e o começo dos 60 °F ao longo do dia, então as largadas das 8h normalmente acontecem na casa dos 50 °F. A brisa vinda do Vineyard Sound pode ser fria e em rajadas nas estradas expostas da orla, e há chance de chuva, então leve uma camada descartável e corra por esforço contra o vento na Surf Drive.
Quando devo começar o polimento para Cape Cod Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Cape Cod Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.