Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 10 octobre 2027, dans environ 50 semaines.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 22 septembre 2027
Parcours
Le parcours Cape Cod Marathon
Toutes les courses partent et arrivent à la Mullen Hall School, sur Katharine Lee Bates Road, au cœur de Falmouth, à environ 7 pieds au-dessus du niveau de la mer : le semi a lieu le samedi, le marathon et le 5 km le dimanche. Le marathon part par Shore Street, Surf Drive et la piste cyclable Shining Sea Bikeway, puis emprunte entre les miles 3 et 6 le parcours de la Falmouth Road Race en sens inverse, devant le phare de Nobska et jusqu'à Woods Hole, point culminant de la course à seulement 49 pieds.
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Il revient ensuite par Surf Drive vers Falmouth Heights et Menauhant Road (tapis du semi), file vers East Falmouth par Davisville Road et Acapesket Road, puis repasse par les Heights jusqu'à l'arrivée. Le profil officiel cumule environ 600 pieds de dénivelé positif en une multitude de courtes bosses plutôt qu'en une grande côte, dont une petite montée au mile 12 que l'on retrouve au mile 23,4. Les routes restent ouvertes à la circulation et sont étroites par endroits, on court donc à droite, dans le sens des voitures ; le marathon est qualificatif pour Boston, avec une limite de 6 heures (13:43 par mile).
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début octobre, Falmouth oscille généralement entre le milieu des 40 et le début des 60 °F dans la journée, si bien que les départs de 8 h se font le plus souvent autour de 50 °F. La brise venue du Vineyard Sound peut être fraîche et souffler en rafales sur les routes exposées du littoral, et une averse reste possible : prévoyez une couche à jeter et courez à la sensation face au vent sur Surf Drive.
Ce qu'il faut travailler
Ce parcours récompense le rythme plus que la pure force en côte : des dizaines de courtes bosses totalisent environ 600 pieds, alors faites vos sorties longues sur des routes vallonnées en gardant l'effort, et non l'allure, constant sur chaque bosse.
Une fois par semaine, enchaînez 8 à 10 x 45 secondes en côte courte à l'effort 5 km, retour en trottinant, pour gagner le tonus nécessaire à Nobska et à la montée du mile 12 qui revient au mile 23,4.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec les 5 à 6 derniers à allure marathon, et répétez votre ravitaillement toutes les 30 à 40 minutes, les points d'eau étant espacés d'environ 2 miles. Les jours de vent, entraînez-vous à courir abrité derrière d'autres coureurs sur les portions exposées.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Cape Cod Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Cape Cod Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 10 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 22 septembre 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked, le 10 octobre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Cape Cod Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Cape Cod Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Cape Cod Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Toutes les courses partent et arrivent à la Mullen Hall School, sur Katharine Lee Bates Road, au cœur de Falmouth, à environ 7 pieds au-dessus du niveau de la mer : le semi a lieu le samedi, le marathon et le 5 km le dimanche.
Quel temps fait-il d'habitude sur Cape Cod Marathon ?
Début octobre, Falmouth oscille généralement entre le milieu des 40 et le début des 60 °F dans la journée, si bien que les départs de 8 h se font le plus souvent autour de 50 °F. La brise venue du Vineyard Sound peut être fraîche et souffler en rafales sur les routes exposées du littoral, et une averse reste possible : prévoyez une couche à jeter et courez à la sensation face au vent sur Surf Drive.
Quand commencer l’affûtage pour Cape Cod Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 10 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 22 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Cape Cod Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.