Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 10 de octubre de 2027, faltan unas 50 semanas.
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Empieza la puesta a punto
- 22 de septiembre de 2027
Recorrido
El recorrido de Cape Cod Marathon
Todas las pruebas salen y llegan en la Mullen Hall School, en Katharine Lee Bates Road, en el centro de Falmouth, a unos 7 pies sobre el nivel del mar: la media se corre el sábado y el maratón y los 5K el domingo. El maratón sale por Shore Street, Surf Drive y el carril bici Shining Sea Bikeway y, entre las millas 3 y 6, recorre al revés el trazado de la Falmouth Road Race, pasando junto al faro de Nobska y entrando en Woods Hole, donde está el punto más alto de la carrera, de apenas 49 pies.
Leer las notas completas del recorrido
Desde allí vuelve por Surf Drive hasta Falmouth Heights y Menauhant Road (alfombra de media maratón), sale por East Falmouth por las carreteras Davisville y Acapesket y repite el paso por las Heights hasta la meta. El perfil oficial suma unos 600 pies de desnivel positivo repartidos en muchas subidas cortas y no en una gran cuesta, incluida una subida breve en la milla 12 que vuelve a aparecer en la milla 23,4. Las calles siguen abiertas al tráfico y son estrechas en algunos tramos, así que se corre por la derecha en el sentido de los coches; el maratón es clasificatorio para Boston y tiene un límite de 6 horas (13:43 por milla).
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- Falmouth a principios de octubre suele moverse entre mediados de los 40 y principios de los 60 °F a lo largo del día, así que las salidas de las 8:00 suelen darse con unos 50 °F. La brisa del Vineyard Sound puede ser fresca y racheada en las carreteras expuestas de la costa, y puede llover, así que lleva una capa desechable y corre por sensaciones contra el viento en Surf Drive.
Qué entrenar
Este recorrido premia el ritmo más que la fuerza pura en subida: decenas de repechos cortos suman unos 600 pies, así que haz tus tiradas largas por carreteras onduladas y mantén el esfuerzo, no el ritmo, en cada repecho.
Una vez por semana, haz 8 a 10 x 45 segundos en una cuesta corta a esfuerzo de 5K, bajando al trote, para ganar la chispa que pide Nobska y la subida de la milla 12 que regresa en la 23,4.
Sube hasta tiradas largas de 18 a 20 millas con las últimas 5 a 6 a ritmo de carrera y ensaya la hidratación y los geles cada 30 a 40 minutos, ya que los avituallamientos están cada 2 millas aproximadamente. Los días de viento, practica correr resguardado detrás de otros corredores en los tramos expuestos.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Cape Cod Marathon
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 mile a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 6–7 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 10 mi con 6 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 16–18 mi, los últimos 4 mi a ritmo de carrera
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Cape Cod Marathon
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 10 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 22 de septiembre de 2027.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked (Maratón), el 10 de octubre de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Cape Cod Marathon
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Cape Cod Marathon?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Cape Cod Marathon?
Ondulado. Todas las pruebas salen y llegan en la Mullen Hall School, en Katharine Lee Bates Road, en el centro de Falmouth, a unos 7 pies sobre el nivel del mar: la media se corre el sábado y el maratón y los 5K el domingo.
¿Qué tiempo suele hacer en Cape Cod Marathon?
Falmouth a principios de octubre suele moverse entre mediados de los 40 y principios de los 60 °F a lo largo del día, así que las salidas de las 8:00 suelen darse con unos 50 °F. La brisa del Vineyard Sound puede ser fresca y racheada en las carreteras expuestas de la costa, y puede llover, así que lleva una capa desechable y corre por sensaciones contra el viento en Surf Drive.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Cape Cod Marathon?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto. Con la carrera el 10 de octubre de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 22 de septiembre de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Cape Cod Marathon?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.