Dein Plan in vier Antworten
Termin: 10. Oktober 2027, noch etwa 50 Wochen.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5K
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 22. September 2027
Strecke
Cape Cod Marathon: die Strecke
Alle Läufe starten und enden an der Mullen Hall School an der Katharine Lee Bates Road im Ortskern von Falmouth, rund 7 Fuß über dem Meeresspiegel: Der Halbmarathon findet am Samstag statt, Marathon und 5 km am Sonntag. Der Marathon führt über Shore Street, Surf Drive und den Radweg Shining Sea Bikeway hinaus und läuft zwischen Meile 3 und 6 die Strecke der Falmouth Road Race in umgekehrter Richtung, vorbei am Nobska-Leuchtturm bis nach Woods Hole, wo mit gerade einmal 49 Fuß der höchste Punkt erreicht ist.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Von dort geht es über Surf Drive zurück nach Falmouth Heights und auf die Menauhant Road (Halbmarathon-Matte), dann über Davisville Road und Acapesket Road durch East Falmouth und schließlich wieder durch die Heights zum Ziel. Das offizielle Profil kommt auf etwa 600 Fuß Anstieg, verteilt auf viele kurze Wellen statt auf einen großen Berg, darunter ein kurzer Anstieg bei Meile 12, der bei Meile 23,4 erneut kommt. Die Straßen bleiben für den Verkehr offen und sind teils schmal, gelaufen wird also rechts in Fahrtrichtung; der Marathon ist Boston-Qualifier mit einem Zeitlimit von 6 Stunden (13:43 pro Meile).
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5K
- Wetter am Renntag
- Anfang Oktober liegen die Temperaturen in Falmouth meist zwischen Mitte 40 und Anfang 60 °F, die Starts um 8:00 Uhr fallen also meist in die 50er. Die Brise vom Vineyard Sound kann auf den offenen Küstenstraßen kühl und böig sein, und Schauer sind möglich: Nimm eine Wegwerfschicht mit und lauf bei Gegenwind auf der Surf Drive nach Gefühl.
Worauf du trainieren solltest
Diese Strecke belohnt Rhythmus mehr als reine Bergkraft: Dutzende kurzer Wellen summieren sich auf rund 600 Fuß, also lauf deine langen Läufe auf welligen Straßen und halte an jeder Kuppe die Anstrengung konstant, nicht das Tempo.
Einmal pro Woche 8 bis 10 x 45 Sekunden einen kurzen Hügel hinauf im 5-km-Tempo, locker zurücktraben, damit du für Nobska und den Anstieg bei Meile 12, der bei 23,4 wiederkommt, spritzig bist.
Steigere dich auf lange Läufe von 18 bis 20 Meilen mit den letzten 5 bis 6 im Renntempo und übe die Verpflegung alle 30 bis 40 Minuten, denn die Wasserstellen liegen etwa alle 2 Meilen. An windigen Tagen übe, auf offenen Abschnitten im Windschatten anderer Läufer zu laufen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Cape Cod Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 mile im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi, die letzten 4 mi im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Cape Cod Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 22. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked am 10. Oktober 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Cape Cod Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Cape Cod Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Cape Cod Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Alle Läufe starten und enden an der Mullen Hall School an der Katharine Lee Bates Road im Ortskern von Falmouth, rund 7 Fuß über dem Meeresspiegel: Der Halbmarathon findet am Samstag statt, Marathon und 5 km am Sonntag.
Cape Cod Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Anfang Oktober liegen die Temperaturen in Falmouth meist zwischen Mitte 40 und Anfang 60 °F, die Starts um 8:00 Uhr fallen also meist in die 50er. Die Brise vom Vineyard Sound kann auf den offenen Küstenstraßen kühl und böig sein, und Schauer sind möglich: Nimm eine Wegwerfschicht mit und lauf bei Gegenwind auf der Surf Drive nach Gefühl.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Cape Cod Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 22. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Cape Cod Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.