Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 ottobre 2027, tra circa 50 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 22 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Cape Cod Marathon
Tutte le gare partono e arrivano alla Mullen Hall School, su Katharine Lee Bates Road, nel centro di Falmouth, a circa 7 piedi sul livello del mare: la mezza si corre il sabato, la maratona e la 5 km la domenica. La maratona esce lungo Shore Street, Surf Drive e la ciclabile Shining Sea Bikeway, poi tra il miglio 3 e il 6 percorre al contrario il tracciato della Falmouth Road Race, passando davanti al faro di Nobska ed entrando a Woods Hole, dove si tocca il punto più alto della gara, appena 49 piedi.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì rientra per Surf Drive verso Falmouth Heights e Menauhant Road (tappeto di metà gara), prosegue per East Falmouth su Davisville Road e Acapesket Road e ripassa dalle Heights fino al traguardo. Il profilo ufficiale somma circa 600 piedi di dislivello positivo in tante salite brevi invece che in un'unica grande salita, compreso uno strappo al miglio 12 che si ritrova al miglio 23,4. Le strade restano aperte al traffico e in alcuni punti sono strette, quindi si corre a destra nel senso di marcia; la maratona è valida per la qualificazione a Boston, con un tempo limite di 6 ore (13:43 al miglio).
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio ottobre Falmouth oscilla di solito tra la metà dei 40 e l'inizio dei 60 °F nell'arco della giornata, quindi le partenze delle 8:00 avvengono in genere intorno ai 50 °F. La brezza dal Vineyard Sound può essere fresca e a raffiche sulle strade esposte lungo la costa, e qualche pioggia è possibile: porta uno strato da gettare e corri a sensazione contro il vento su Surf Drive.
Cosa allenare
Questo percorso premia il ritmo più della pura forza in salita: decine di strappi brevi sommano circa 600 piedi, quindi fai i lunghi su strade ondulate mantenendo costante lo sforzo, non il passo, su ogni dosso.
Una volta a settimana corri 8-10 x 45 secondi su una salita corta a sforzo da 5 km, recupero di corsa lenta in discesa, per avere la brillantezza che servono a Nobska e allo strappo del miglio 12 che ritorna al 23,4.
Arriva a lunghi di 18-20 miglia con le ultime 5-6 a ritmo gara e prova l'alimentazione ogni 30-40 minuti, visto che i ristori sono circa ogni 2 miglia. Nelle giornate ventose, allenati a correre riparato dietro altri runner nei tratti esposti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Cape Cod Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Cape Cod Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 22 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Cape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked (Maratona) del 10 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Cape Cod Marathon
Quanto tempo serve per preparare Cape Cod Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Cape Cod Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte le gare partono e arrivano alla Mullen Hall School, su Katharine Lee Bates Road, nel centro di Falmouth, a circa 7 piedi sul livello del mare: la mezza si corre il sabato, la maratona e la 5 km la domenica.
Che tempo fa di solito a Cape Cod Marathon?
A inizio ottobre Falmouth oscilla di solito tra la metà dei 40 e l'inizio dei 60 °F nell'arco della giornata, quindi le partenze delle 8:00 avvengono in genere intorno ai 50 °F. La brezza dal Vineyard Sound può essere fresca e a raffiche sulle strade esposte lungo la costa, e qualche pioggia è possibile: porta uno strato da gettare e corri a sensazione contro il vento su Surf Drive.
Quando devo iniziare lo scarico per Cape Cod Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 22 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Cape Cod Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.