Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Beat The Blerch nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Beat The Blerch
Wszystkie cztery dystanse startują w Tolt-MacDonald Park w Carnation, ok. 35 minut na wschód od Seattle, i biegną tam i z powrotem szutrowym szlakiem Snoqualmie Valley Trail przez omszały wiecznie zielony las.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest płaska, przyjazna zarówno do walki o rekord, jak i do ukończenia pierwszych zawodów. Starty są rozłożone w czasie: w 2026 roku maraton ruszył o 8:00, półmaraton o 9:00, a 10 km o 9:30, w falach po ok. 150–200 osób, a 5 km w południe; trasa zamykała się o 15:00. Punkty w maratonie były na 1,8, 4,6, 8,2, 11,2, 13, 16, 19, 20,5 i 23,5 mili, a bieg wymyślony przez The Oatmeal słynie z tortu urodzinowego, kanapek z Nutellą i kanap na trasie dla każdego, kogo Blerch skusi, żeby usiąść.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa września w dolinie Snoqualmie jest zwykle łagodna i w większości sucha, z porankami ok. 50–58 °F i popołudniami ok. 70–75 °F. Korony drzew zacieniają dużą część szlaku, ale późniejsze starty, zwłaszcza 5 km w południe, mogą poczuć trochę ciepła, więc pij wcześnie. Możliwe są zarówno poranna mgła w dolinie, jak i wczesnojesienny deszcz.
Na co trenować
Płaski szuter nagradza równe tempo, więc ćwicz równe międzyczasy na szlaku po dawnej linii kolejowej lub szutrowej ścieżce, żeby przyzwyczaić się do nieco miększego podłoża.
W maratonie dochodź do długich wybiegań na 18–20 mil z ostatnimi 4–6 milami w docelowym tempie, a układ tam i z powrotem ułatwia przećwiczenie negatywnego splitu: zacznij ostrożnie i przyspiesz po nawrocie.
W półmaratonie i na 10 km dodaj cotygodniowy bieg tempowy na 20–30 minut na wysiłku progowym po podobnej nawierzchni. Jeśli masz ochotę na tort, zjedz najpierw coś stałego na długim wybieganiu, żeby dzień startu niczym nie zaskoczył.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Beat The Blerch
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Beat The Blerch
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Beat The Blerch (Maraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Beat The Blerch: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Beat The Blerch?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Beat The Blerch: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie cztery dystanse startują w Tolt-MacDonald Park w Carnation, ok.
Beat The Blerch: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa września w dolinie Snoqualmie jest zwykle łagodna i w większości sucha, z porankami ok. 50–58 °F i popołudniami ok. 70–75 °F. Korony drzew zacieniają dużą część szlaku, ale późniejsze starty, zwłaszcza 5 km w południe, mogą poczuć trochę ciepła, więc pij wcześnie. Możliwe są zarówno poranna mgła w dolinie, jak i wczesnojesienny deszcz.
Beat The Blerch: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Beat The Blerch?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.