Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Appletree Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto sierpień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Appletree Marathon
Start i meta znajdują się przy zabytkowej Officers Row przed Grant House, a impreza po biegu odbywa się w Fort Vancouver National Historic Site. Trasa schodzi z Officers Row obok koszar wojskowych, lotniska Pearson Field (reklamowanego jako najstarsze czynne lotnisko w USA) i jabłoni Old Apple Tree nad rzekę Columbia, a potem biegnie nabrzeżem na wschód obok Marine Park w stronę Wintler Park, z widokiem na Mount Hood.
Przeczytaj pełny opis trasy
Jest w większości płaska, między ok. 10 a 115 stopami n.p.m.: pierwsza mila schodzi nad rzekę, a ostatnia wspina się z powrotem o ok. 80 stóp na Officers Row; na mapie maratonu odcinek nad rzeką pojawia się dwa razy, a w połowie trasa mija strefę startu. Za fortem czeka odcinek ćwierć mili po żwirze i trawie. Maraton i półmaraton mają atest USATF i kwalifikują do Bostonu, drogi są zamknięte od 7:00 do 13:00, a punkt z wodą jest mniej więcej co milę.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec sierpnia w Vancouver jest zwykle suchy i słoneczny: na starcie maratonu o 7:00 ok. 55–65 °F, a po południu maksima nieco ponad 80 °F. Maraton kończy się w najcieplejszej części poranka, więc zacznij ostrożnie, pij na częstych punktach i używaj kremu z filtrem.
Na co trenować
To trasa na rekord życiowy, więc cała praca to forma w docelowym tempie plus mocny finisz na ostatnim wzniesieniu.
W maratonie wydłużaj długie wybiegania do 18–20 mil, z ostatnimi 4–6 w docelowym tempie; w półmaratonie sprawdzi się 2 × 3 mile w docelowym tempie w ramach biegu na 10–12 mil.
Kluczowe biegi kończ 2–4-minutowym podbiegiem w równym wysiłku, żeby przećwiczyć wejście znad rzeki na Officers Row, i w część biegów wpleć krótki odcinek terenowy, żeby oswoić się z ćwierć milą po żwirze i trawie. Sobotni Sunset 5K i niedzielny start dają razem medal BEAST; jeśli się na to decydujesz, potraktuj 5 km jako luźny rozruch.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Appletree Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Appletree Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start PeaceHealth Appletree Marathon (Maraton) zaplanowany na sierpień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Appletree Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Appletree Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Appletree Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta znajdują się przy zabytkowej Officers Row przed Grant House, a impreza po biegu odbywa się w Fort Vancouver National Historic Site.
Appletree Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec sierpnia w Vancouver jest zwykle suchy i słoneczny: na starcie maratonu o 7:00 ok. 55–65 °F, a po południu maksima nieco ponad 80 °F. Maraton kończy się w najcieplejszej części poranka, więc zacznij ostrożnie, pij na częstych punktach i używaj kremu z filtrem.
Appletree Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Appletree Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.