Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Appletree Marathon ainda não foi anunciada, então estimamos agosto. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Appletree Marathon
Largada e chegada ficam na histórica Officers Row, em frente à Grant House, com a festa pós-prova dentro do Fort Vancouver National Historic Site. O percurso desce da Officers Row passando pelos quartéis do Exército, pelo Pearson Field (apresentado como o aeroporto em operação mais antigo dos EUA) e pela Old Apple Tree até o rio Columbia, e segue pela orla para leste, passando pelo Marine Park rumo ao Wintler Park, com vista para o Mount Hood.
Ler as notas completas do percurso
É quase todo plano, entre cerca de 10 e 115 pés: a primeira milha desce até o rio e a última sobe uns 80 pés de volta à Officers Row, e o mapa da maratona percorre o trecho da orla duas vezes, passando pela área de largada na metade da prova. Há um trecho de um quarto de milha de cascalho e grama atrás do forte. A maratona e a meia são certificadas pela USATF e valem índice para Boston, as ruas ficam fechadas das 7h à 13h e há posto de hidratação mais ou menos a cada milha.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de agosto em Vancouver costuma ser seco e ensolarado, com a largada da maratona às 7h entre 55 e 65 °F e máximas à tarde na casa dos 80 °F. Os maratonistas terminam na parte mais quente da manhã, então comece com prudência, hidrate-se nos postos frequentes e use protetor solar.
O que treinar
É um percurso para recorde pessoal, então o trabalho é condicionamento em ritmo de prova mais um final forte na subida derradeira.
Leve o longão da maratona a 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 em ritmo de prova; quem vai de meia pode fazer 2 x 3 milhas em ritmo de prova dentro de uma rodagem de 10 a 12 milhas.
Termine os treinos-chave com uma subida de 2 a 4 minutos em esforço constante para ensaiar a subida do rio até a Officers Row, e inclua um trecho curto de trilha em alguns treinos para se acostumar com o quarto de milha de cascalho e grama. Quem corre o Sunset 5K de sábado e a prova de domingo ganha a medalha BEAST; se for o seu caso, faça o 5K como um trote leve de soltura.
Semana modelo
Uma semana de treino para Appletree Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Appletree Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para PeaceHealth Appletree Marathon (Maratona), em agosto. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Appletree Marathon
Quanto tempo devo treinar para Appletree Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Appletree Marathon tem muita subida?
Plano. Largada e chegada ficam na histórica Officers Row, em frente à Grant House, com a festa pós-prova dentro do Fort Vancouver National Historic Site.
Como costuma ser o clima em Appletree Marathon?
O fim de agosto em Vancouver costuma ser seco e ensolarado, com a largada da maratona às 7h entre 55 e 65 °F e máximas à tarde na casa dos 80 °F. Os maratonistas terminam na parte mais quente da manhã, então comece com prudência, hidrate-se nos postos frequentes e use protetor solar.
Quando devo começar o polimento para Appletree Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Appletree Marathon?
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