Il tuo piano in quattro risposte
Appletree Marathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato agosto. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Appletree Marathon
Partenza e arrivo sono sulla storica Officers Row, davanti alla Grant House, con la festa del dopo gara dentro il Fort Vancouver National Historic Site. Il percorso scende da Officers Row passando davanti alle caserme dell'esercito, al Pearson Field (presentato come il più antico aeroporto ancora in attività degli Stati Uniti) e al Old Apple Tree fino al fiume Columbia, poi segue il lungofiume verso est, oltre Marine Park in direzione di Wintler Park, con vista sul Mount Hood.
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È quasi tutto pianeggiante, tra circa 10 e 115 piedi: il primo miglio scende al fiume e l'ultimo risale di circa 80 piedi fino a Officers Row, e la mappa della maratona ripete due volte il tratto sul lungofiume, ripassando vicino alla partenza a metà gara. C'è un tratto di un quarto di miglio su ghiaia ed erba dietro il forte. Maratona e mezza sono certificate USATF e valide per Boston, le strade restano chiuse dalle 7 alle 13 e c'è un ristoro circa ogni miglio.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine agosto Vancouver è di solito asciutta e soleggiata, con la partenza della maratona alle 7 tra 55 e 65 °F e massime pomeridiane intorno agli 80 a 85 °F. I maratoneti arrivano nella parte più calda della mattina, quindi parti con prudenza, bevi ai ristori frequenti e usa la crema solare.
Cosa allenare
È un percorso da personale, quindi il lavoro è sul ritmo gara più un finale deciso sull'ultima salita.
Porta il lungo della maratona a 18 a 20 miglia con le ultime 4 a 6 a ritmo gara; chi corre la mezza può fare 2 x 3 miglia a ritmo gara dentro un'uscita di 10 a 12 miglia.
Chiudi gli allenamenti chiave con una salita di 2 a 4 minuti a sforzo costante per provare la risalita dal fiume a Officers Row, e inserisci un breve tratto su sentiero in alcune uscite per abituarti al quarto di miglio di ghiaia ed erba. Correre la Sunset 5K del sabato e la gara della domenica vale la medaglia BEAST; se ci provi, fai la 5K come una corsetta di scarico tranquilla.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Appletree Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Appletree Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per PeaceHealth Appletree Marathon (Maratona) di agosto. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Appletree Marathon
Quanto tempo serve per preparare Appletree Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Appletree Marathon è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono sulla storica Officers Row, davanti alla Grant House, con la festa del dopo gara dentro il Fort Vancouver National Historic Site.
Che tempo fa di solito a Appletree Marathon?
A fine agosto Vancouver è di solito asciutta e soleggiata, con la partenza della maratona alle 7 tra 55 e 65 °F e massime pomeridiane intorno agli 80 a 85 °F. I maratoneti arrivano nella parte più calda della mattina, quindi parti con prudenza, bevi ai ristori frequenti e usa la crema solare.
Quando devo iniziare lo scarico per Appletree Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Appletree Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.