Ton plan en quatre réponses
Appletree Marathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé août. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Appletree Marathon
Le départ et l'arrivée se trouvent sur l'historique Officers Row, devant la Grant House, et la fête d'après-course a lieu dans le Fort Vancouver National Historic Site. Le parcours descend d'Officers Row en passant devant les casernes de l'armée, Pearson Field (présenté comme le plus ancien aéroport encore en activité des États-Unis) et le Old Apple Tree jusqu'au fleuve Columbia, puis longe la rive vers l'est, devant Marine Park et en direction de Wintler Park, avec vue sur le Mount Hood.
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Il est presque entièrement plat, entre environ 10 et 115 pieds : le premier mile descend vers le fleuve et le dernier remonte d'environ 80 pieds vers Officers Row, et la carte du marathon emprunte deux fois la section du bord de l'eau, en repassant près du départ à mi-course. Prévoyez un passage d'un quart de mile sur gravier et herbe derrière le fort. Le marathon et le semi sont certifiés USATF et qualificatifs pour Boston, les routes sont fermées de 7 h à 13 h et un ravitaillement est installé environ tous les miles.
- Profil
- Plat
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin août, Vancouver est généralement sec et ensoleillé, avec un départ du marathon à 7 h entre 55 et 65 °F et des maximales l'après-midi autour de 80 à 85 °F. Les marathoniens finissent au moment le plus chaud de la matinée : partez prudemment, buvez aux ravitaillements rapprochés et mettez de la crème solaire.
Ce qu'il faut travailler
C'est un parcours à record, donc le travail porte sur l'allure spécifique et un finish solide dans la dernière montée.
Montez la sortie longue marathon à 18 à 20 miles avec les 4 à 6 derniers à allure cible ; les semi-marathoniens peuvent faire 2 x 3 miles à allure cible dans une sortie de 10 à 12 miles.
Terminez vos séances clés par une montée de 2 à 4 minutes à effort régulier pour répéter la remontée du fleuve vers Officers Row, et ajoutez un court passage en sentier dans certaines sorties pour vous habituer au quart de mile de gravier et d'herbe. Courir le Sunset 5K du samedi et la course du dimanche donne droit à la médaille BEAST ; si vous tentez le coup, faites du 5 km un footing de déblocage tranquille.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Appletree Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Appletree Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour PeaceHealth Appletree Marathon, en août. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Appletree Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Appletree Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Appletree Marathon est-il vallonné ?
Plat. Le départ et l'arrivée se trouvent sur l'historique Officers Row, devant la Grant House, et la fête d'après-course a lieu dans le Fort Vancouver National Historic Site.
Quel temps fait-il d'habitude sur Appletree Marathon ?
Fin août, Vancouver est généralement sec et ensoleillé, avec un départ du marathon à 7 h entre 55 et 65 °F et des maximales l'après-midi autour de 80 à 85 °F. Les marathoniens finissent au moment le plus chaud de la matinée : partez prudemment, buvez aux ravitaillements rapprochés et mettez de la crème solaire.
Quand commencer l’affûtage pour Appletree Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Appletree Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.