Ton plan en quatre réponses
Pacific Coast Running Festival n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, Marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Pacific Coast Running Festival
Toutes les courses partent du Long Beach Arch, sur Bolstad Avenue, à deux pas du sable de la Long Beach Peninsula, dans l'État de Washington. Le semi-marathon, le 10 km et le 5 km se courent sur de larges chemins goudronnés le long des dunes, avec vue sur l'océan : le semi part vers le nord sur environ deux miles, revient vers le sud en repassant sous l'Arch en direction de Beard's Hollow, où une courte montée vers le mile 8 est la seule vraie difficulté, puis rejoint l'arrivée.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le Sand Marathon du samedi est un tout autre défi : il se court sur la plage elle-même, vers le sud jusqu'au demi-tour de Beard's Hollow, puis vers le nord jusqu'à Ocean Park avant de revenir, avec au moins deux ravitaillements et beaucoup de vent marin. Le week-end comprend aussi un 5 km sur le sable au coucher du soleil, des courses enfants et un salon, et deux épreuves terminées donnent droit à la médaille BEAST.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, Marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin septembre, la Long Beach Peninsula est généralement fraîche et venteuse, avec un départ du semi à 7 h entre 48 et 58 °F et des maximales l'après-midi proches de 65 °F. Le brouillard matinal et les averses sont fréquents et le vent de l'océan peut être fort : prévoyez une couche légère et attendez-vous à du vent de face sur une partie du parcours.
Ce qu'il faut travailler
Le semi sur bitume est plat : travaillez l'allure cible régulière et le vent, avec des blocs de 4 à 6 miles au seuil sur des routes exposées ou face au vent, en tenant l'effort plutôt que l'allure, et entraînez-vous à vous abriter derrière d'autres coureurs quand les rafales forcissent.
Les semi-marathoniens peuvent monter la sortie longue à 10 à 12 miles avec les 3 derniers à allure cible.
Pour le Sand Marathon, ajoutez chaque semaine des sorties sur le sable ou des sentiers meubles et du renforcement des mollets et des chevilles, attendez-vous à courir nettement plus lentement que sur route et emportez votre propre boisson entre des ravitaillements très espacés.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Pacific Coast Running Festival
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Pacific Coast Running Festival
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Pacific Coast Running Festival (Semi-marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Pacific Coast Running Festival : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Pacific Coast Running Festival ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Pacific Coast Running Festival est-il vallonné ?
Plat. Toutes les courses partent du Long Beach Arch, sur Bolstad Avenue, à deux pas du sable de la Long Beach Peninsula, dans l'État de Washington.
Quel temps fait-il d'habitude sur Pacific Coast Running Festival ?
Fin septembre, la Long Beach Peninsula est généralement fraîche et venteuse, avec un départ du semi à 7 h entre 48 et 58 °F et des maximales l'après-midi proches de 65 °F. Le brouillard matinal et les averses sont fréquents et le vent de l'océan peut être fort : prévoyez une couche légère et attendez-vous à du vent de face sur une partie du parcours.
Quand commencer l’affûtage pour Pacific Coast Running Festival ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Pacific Coast Running Festival ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.