Ton plan en quatre réponses
Girlfriends Run n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 6 km
- Profil
- Plat
Parcours
Le parcours Girlfriends Run
Les trois courses partent de Waterfront Way, sur le front de fleuve de Vancouver, et arrivent près de l'Hotel Indigo, par un Path of Hope en zigzag qui ramène à la zone de départ. Les premiers miles montent d'environ 75 pieds jusqu'à Officers Row et Fort Vancouver, le point haut du parcours vers le mile 2, avant de redescendre vers le fleuve autour du mile 3 et de franchir le Confluence Land Bridge.
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Les semi-marathoniennes suivent ensuite le sentier du bord du Columbia vers l'est jusqu'au demi-tour de Wintler Park et reviennent le long du fleuve, tandis que le 10 km fait demi-tour plus tôt et que le 6 km emprunte son propre tracé, plus court. Hormis cette montée initiale et deux courtes bosses, le parcours est plat, avec environ 290 pieds de dénivelé positif sur la carte du semi. La course est pensée pour les femmes et accueille les hommes qui s'inscrivent comme Pink Brigade Guys, et environ la moitié des participantes marchent ou alternent course et marche.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 6 km
- La météo le jour de la course
- Mi-octobre, Vancouver est généralement frais et souvent humide, avec un départ à 9 h entre 48 et 56 °F et des maximales proches de 62 °F. La pluie devient plus fréquente ce mois-ci : prévoyez une veste légère ou une couche jetable, ainsi que des vêtements secs pour la fête d'après-course.
Ce qu'il faut travailler
La seule vraie difficulté arrive tôt : ne laissez pas la montée vers Officers Row, dans les deux premiers miles, vous pousser au-delà de l'effort prévu.
Entraînez-vous en commençant vos sorties longues sur une côte douce en aisance, puis en vous calant à l'allure cible sur le plat, et ajoutez une fois par semaine 6 à 8 côtes de 60 secondes.
Le long aller-retour au bord du fleuve récompense une allure régulière : en semi, montez la sortie longue à 10 à 12 miles avec 3 à 5 miles à allure cible. Si vous alternez course et marche, répétez votre intervalle exact, par exemple 4 minutes de course et 1 minute de marche, à chaque sortie longue.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Girlfriends Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Girlfriends Run
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Semi-marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Girlfriends Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Girlfriends Run ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Girlfriends Run est-il vallonné ?
Plat. Les trois courses partent de Waterfront Way, sur le front de fleuve de Vancouver, et arrivent près de l'Hotel Indigo, par un Path of Hope en zigzag qui ramène à la zone de départ.
Quel temps fait-il d'habitude sur Girlfriends Run ?
Mi-octobre, Vancouver est généralement frais et souvent humide, avec un départ à 9 h entre 48 et 56 °F et des maximales proches de 62 °F. La pluie devient plus fréquente ce mois-ci : prévoyez une veste légère ou une couche jetable, ainsi que des vêtements secs pour la fête d'après-course.
Quand commencer l’affûtage pour Girlfriends Run ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Girlfriends Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.