Dein Plan in vier Antworten
Für Girlfriends Run steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 6K
- Gelände
- Flach
Strecke
Girlfriends Run: die Strecke
Alle drei Rennen starten am Waterfront Way an der Uferpromenade von Vancouver und enden nahe dem Hotel Indigo, über einen Zickzack-Path of Hope zurück zum Startbereich. Die ersten Meilen steigen etwa 75 Fuß hinauf zur Officers Row und zum Fort Vancouver, dem höchsten Punkt der Strecke nahe Meile 2, bevor es um Meile 3 wieder hinunter zum Fluss und über die Confluence Land Bridge geht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Im Halbmarathon folgt man dann dem Uferweg am Columbia River nach Osten bis zum Wendepunkt am Wintler Park und läuft am Fluss zurück, während der 10K früher wendet und der 6K eine eigene, kürzere Route nimmt. Abgesehen von diesem frühen Anstieg und ein paar kurzen Wellen ist die Strecke flach, mit rund 290 Fuß Gesamtanstieg laut offizieller Halbmarathonkarte. Das Rennen richtet sich an Frauen und heißt Männer willkommen, die als Pink Brigade Guys mitmachen; etwa die Hälfte der Teilnehmerinnen geht oder wechselt zwischen Laufen und Gehen.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 6K
- Wetter am Renntag
- Mitte Oktober ist es in Vancouver meist kühl und oft feucht, beim Start um 9 Uhr etwa 48–56 °F und tagsüber um 62 °F. Regen wird in diesem Monat häufiger, also pack eine leichte Jacke oder eine Wegwerfschicht und trockene Kleidung für die Feier nach dem Rennen ein.
Worauf du trainieren solltest
Der einzige echte Test kommt früh, also lass dich vom Anstieg zur Officers Row in den ersten zwei Meilen nicht über die geplante Anstrengung treiben.
Übe das, indem du lange Läufe locker an einem sanften Hügel beginnst und dich danach in der Ebene ins Renntempo einfindest, und baue einmal pro Woche 6 bis 8 x 60 Sekunden Bergsprints ein.
Der lange Wendepunktkurs am Fluss belohnt gleichmäßiges Tempo: Für den Halbmarathon steigerst du den langen Lauf auf 10 bis 12 Meilen mit 3 bis 5 Meilen im Renntempo. Wer Laufen und Gehen kombiniert, sollte das genaue Intervall, etwa 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen, bei jedem langen Lauf proben.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Girlfriends Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Girlfriends Run
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Halbmarathon) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Girlfriends Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Girlfriends Run trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Girlfriends Run: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Alle drei Rennen starten am Waterfront Way an der Uferpromenade von Vancouver und enden nahe dem Hotel Indigo, über einen Zickzack-Path of Hope zurück zum Startbereich.
Girlfriends Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Oktober ist es in Vancouver meist kühl und oft feucht, beim Start um 9 Uhr etwa 48–56 °F und tagsüber um 62 °F. Regen wird in diesem Monat häufiger, also pack eine leichte Jacke oder eine Wegwerfschicht und trockene Kleidung für die Feier nach dem Rennen ein.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Girlfriends Run beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Girlfriends Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.