Tu plan en cuatro respuestas
Girlfriends Run aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Media maratón, 10K, 6K
- Terreno
- Llano
Recorrido
El recorrido de Girlfriends Run
Las tres pruebas salen en Waterfront Way, en el frente ribereño de Vancouver, y terminan cerca del Hotel Indigo, tras un Path of Hope en zigzag de vuelta a la zona de salida. Las primeras millas suben unos 75 pies hasta Officers Row y Fort Vancouver, el punto más alto del recorrido cerca de la milla 2, antes de bajar de nuevo hacia el río hacia la milla 3 y cruzar el Confluence Land Bridge.
Leer las notas completas del recorrido
En el medio maratón se sigue luego el sendero ribereño del río Columbia hacia el este hasta el giro en Wintler Park y se regresa junto al río, mientras que el 10K gira antes y el 6K toma su propia ruta más corta. Salvo esa subida inicial y un par de repechos cortos, el recorrido es llano, con unos 290 pies de desnivel positivo en el mapa del medio maratón. La carrera está pensada para mujeres y acoge a los hombres que se suman como Pink Brigade Guys, y cerca de la mitad de las participantes camina o combina carrera y caminata.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- Media maratón, 10K, 6K
- El tiempo el día de la carrera
- A mediados de octubre, Vancouver suele estar fresco y a menudo húmedo, con la salida de las 9 a. m. entre 48 y 56 °F y máximas cerca de 62 °F. La lluvia se vuelve más frecuente este mes, así que lleva un cortavientos ligero o una capa desechable y ropa seca para la celebración posterior.
Qué entrenar
La única prueba seria llega pronto, así que no dejes que la subida a Officers Row en las dos primeras millas te lleve por encima del esfuerzo previsto.
Practícalo empezando tus tiradas largas en una cuesta suave a ritmo cómodo y asentándote después en ritmo de carrera en llano, y añade una vez por semana 6 a 8 cuestas de 60 segundos.
El largo ida y vuelta junto al río premia el ritmo constante: si corres el medio, lleva la tirada larga a 10 a 12 millas con 3 a 5 millas a ritmo de carrera. Si combinas carrera y caminata, ensaya tu intervalo exacto, por ejemplo 4 minutos corriendo y 1 caminando, en cada tirada larga.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Girlfriends Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Girlfriends Run
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Media maratón), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Girlfriends Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Girlfriends Run?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Girlfriends Run?
Llano. Las tres pruebas salen en Waterfront Way, en el frente ribereño de Vancouver, y terminan cerca del Hotel Indigo, tras un Path of Hope en zigzag de vuelta a la zona de salida.
¿Qué tiempo suele hacer en Girlfriends Run?
A mediados de octubre, Vancouver suele estar fresco y a menudo húmedo, con la salida de las 9 a. m. entre 48 y 56 °F y máximas cerca de 62 °F. La lluvia se vuelve más frecuente este mes, así que lleva un cortavientos ligero o una capa desechable y ropa seca para la celebración posterior.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Girlfriends Run?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Girlfriends Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.