Il tuo piano in quattro risposte
Girlfriends Run non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 6K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Girlfriends Run
Le tre gare partono da Waterfront Way, sul lungofiume di Vancouver, e arrivano vicino all'Hotel Indigo, attraverso un Path of Hope a zigzag che riporta all'area di partenza. Le prime miglia salgono di circa 75 piedi fino a Officers Row e Fort Vancouver, il punto più alto del percorso vicino al miglio 2, poi si riscende verso il fiume intorno al miglio 3 e si attraversa il Confluence Land Bridge.
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Nella mezza maratona si segue poi il sentiero lungo il Columbia verso est fino all'inversione a Wintler Park e si torna costeggiando il fiume, mentre la 10K inverte prima e la 6K segue un proprio tracciato più breve. A parte la salita iniziale e un paio di brevi strappi, il percorso è piatto, con circa 290 piedi di dislivello positivo sulla mappa della mezza. La gara è pensata per le donne e accoglie gli uomini che partecipano come Pink Brigade Guys, e circa metà delle partecipanti cammina o alterna corsa e camminata.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 6K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà ottobre Vancouver è di solito fresca e spesso umida, con la partenza delle 9 tra 48 e 56 °F e massime intorno ai 62 °F. In questo mese la pioggia diventa più frequente, quindi porta una giacca leggera o uno strato da buttare e vestiti asciutti per la festa del dopo gara.
Cosa allenare
L'unico vero test arriva presto, quindi non lasciare che la salita verso Officers Row nelle prime due miglia ti porti oltre lo sforzo previsto.
Allenati iniziando i lunghi su una salita dolce a ritmo facile e assestandoti poi sul ritmo gara in piano, e aggiungi una volta a settimana 6 a 8 ripetute in salita da 60 secondi.
Il lungo andata e ritorno sul fiume premia il ritmo costante: per la mezza porta il lungo a 10 a 12 miglia con 3 a 5 miglia a ritmo gara. Se alterni corsa e camminata, prova il tuo intervallo esatto, per esempio 4 minuti di corsa e 1 di cammino, in ogni lungo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Girlfriends Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Girlfriends Run
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Mezza maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Girlfriends Run
Quanto tempo serve per preparare Girlfriends Run?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Girlfriends Run è collinare?
Pianeggiante. Le tre gare partono da Waterfront Way, sul lungofiume di Vancouver, e arrivano vicino all'Hotel Indigo, attraverso un Path of Hope a zigzag che riporta all'area di partenza.
Che tempo fa di solito a Girlfriends Run?
A metà ottobre Vancouver è di solito fresca e spesso umida, con la partenza delle 9 tra 48 e 56 °F e massime intorno ai 62 °F. In questo mese la pioggia diventa più frequente, quindi porta una giacca leggera o uno strato da buttare e vestiti asciutti per la festa del dopo gara.
Quando devo iniziare lo scarico per Girlfriends Run?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Girlfriends Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.