Il tuo piano in quattro risposte
Pacific Coast Running Festival non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
Percorso
Il percorso di Pacific Coast Running Festival
Tutte le gare partono dal Long Beach Arch, su Bolstad Avenue, a due passi dalla sabbia della Long Beach Peninsula, nello stato di Washington. Mezza maratona, 10K e 5K si corrono su ampi percorsi asfaltati lungo le dune con vista sull'oceano: la mezza va verso nord per circa due miglia, torna a sud ripassando sotto l'Arch in direzione di Beard's Hollow, dove una breve salita intorno al miglio 8 è l'unica vera difficoltà, e rientra al traguardo.
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La Sand Marathon del sabato è un'altra sfida: si corre sulla spiaggia, verso sud fino all'inversione a Beard's Hollow e poi verso nord fino a Ocean Park prima di tornare, con almeno due ristori e tanto vento dal mare. Il weekend comprende anche una 5K sulla sabbia al tramonto, corse per bambini e un expo, e chi completa due gare riceve la medaglia BEAST.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre la Long Beach Peninsula è di solito fresca e ventilata, con la partenza della mezza alle 7 tra 48 e 58 °F e massime pomeridiane intorno ai 65 °F. Nebbia mattutina e rovesci sono frequenti e il vento dell'oceano può essere forte, quindi porta uno strato leggero e aspettati vento contrario in parte del percorso.
Cosa allenare
La mezza su asfalto è piatta, quindi allena il ritmo gara costante e il vento: fai blocchi da 4 a 6 miglia a ritmo soglia su strade esposte o controvento, tenendo lo sforzo più che il ritmo, e abituati a ripararti dietro altri runner quando le raffiche aumentano.
Chi corre la mezza può portare il lungo a 10 a 12 miglia con le ultime 3 a ritmo gara.
Per la Sand Marathon, aggiungi uscite settimanali sulla sabbia o su sentieri morbidi e lavoro di forza per polpacci e caviglie, metti in conto un ritmo nettamente più lento che su strada e porta da bere tra ristori molto distanziati.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Pacific Coast Running Festival
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Pacific Coast Running Festival
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Pacific Coast Running Festival (Mezza maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Pacific Coast Running Festival
Quanto tempo serve per preparare Pacific Coast Running Festival?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Pacific Coast Running Festival è collinare?
Pianeggiante. Tutte le gare partono dal Long Beach Arch, su Bolstad Avenue, a due passi dalla sabbia della Long Beach Peninsula, nello stato di Washington.
Che tempo fa di solito a Pacific Coast Running Festival?
A fine settembre la Long Beach Peninsula è di solito fresca e ventilata, con la partenza della mezza alle 7 tra 48 e 58 °F e massime pomeridiane intorno ai 65 °F. Nebbia mattutina e rovesci sono frequenti e il vento dell'oceano può essere forte, quindi porta uno strato leggero e aspettati vento contrario in parte del percorso.
Quando devo iniziare lo scarico per Pacific Coast Running Festival?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Pacific Coast Running Festival?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.