Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Pacific Coast Running Festival ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Pacific Coast Running Festival
Todas as provas largam no Long Beach Arch, na Bolstad Avenue, a poucos passos da areia na Long Beach Peninsula, no estado de Washington. A meia maratona, os 10K e os 5K correm em caminhos largos e asfaltados ao longo das dunas, com vista para o oceano: a meia segue para o norte por cerca de duas milhas, volta para o sul passando pelo Arch rumo a Beard's Hollow, onde uma subida curta perto da milha 8 é a única de verdade, e retorna à chegada.
Ler as notas completas do percurso
A Sand Marathon de sábado é outro desafio: corre na própria praia, para o sul até o retorno em Beard's Hollow e depois para o norte até Ocean Park antes de voltar, com pelo menos dois postos de hidratação e muito vento do mar. O fim de semana também tem um 5K na areia ao pôr do sol, corridas infantis e uma feira, e quem completa duas provas ganha a medalha BEAST.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de setembro na Long Beach Peninsula costuma ser fresco e com brisa, com a largada da meia às 7h entre 48 e 58 °F e máximas à tarde perto de 65 °F. Neblina pela manhã e pancadas de chuva são comuns e o vento do oceano pode ser forte, então leve uma camada leve e conte com vento contra em parte do percurso.
O que treinar
A meia no asfalto é plana, então treine ritmo de prova constante e vento: faça blocos de 4 a 6 milhas em ritmo forte em ruas expostas ou contra o vento, mantendo o esforço em vez do ritmo, e pratique se abrigar atrás de outros corredores quando as rajadas aumentarem.
Quem vai de meia pode levar o longão a 10 a 12 milhas com as últimas 3 em ritmo de prova.
Para a Sand Marathon, inclua corridas semanais na areia ou em trilhas fofas, além de fortalecimento de panturrilha e tornozelo, conte com um ritmo bem mais lento que no asfalto e leve sua própria hidratação entre os postos espaçados.
Semana modelo
Uma semana de treino para Pacific Coast Running Festival
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Pacific Coast Running Festival
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Pacific Coast Running Festival (Meia maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Pacific Coast Running Festival
Quanto tempo devo treinar para Pacific Coast Running Festival?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Pacific Coast Running Festival tem muita subida?
Plano. Todas as provas largam no Long Beach Arch, na Bolstad Avenue, a poucos passos da areia na Long Beach Peninsula, no estado de Washington.
Como costuma ser o clima em Pacific Coast Running Festival?
O fim de setembro na Long Beach Peninsula costuma ser fresco e com brisa, com a largada da meia às 7h entre 48 e 58 °F e máximas à tarde perto de 65 °F. Neblina pela manhã e pancadas de chuva são comuns e o vento do oceano pode ser forte, então leve uma camada leve e conte com vento contra em parte do percurso.
Quando devo começar o polimento para Pacific Coast Running Festival?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Pacific Coast Running Festival?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.