Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 2 de maio de 2027, daqui a umas 27 semanas.
- Distâncias
- 12K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Mais de 40,000 corredores
- In ício do polimento
- 23 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Bloomsday
Um 12K por Spokane, com um dos maiores pelotões cronometrados entre as corridas de rua do país. Doomsday Hill, a longa subida da segunda metade, é o grande marco do percurso.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 12K
- Participantes
- Mais de 40,000 corredores
- O clima no dia da prova
- O começo de maio em Spokane costuma ser fresco e bom para correr, com um ou outro ano quente.
O que treinar
Uma subida longa na parte final de um 12K.
Treine corrida em aclive sustentada, em esforço de limiar, e guarde energia para o trecho depois da subida, e não para a subida em si.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bloomsday
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 60 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Bloomsday
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 2 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Lilac Bloomsday Run (12K), no dia 2 de maio de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bloomsday
Quanto tempo devo treinar para Bloomsday?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 12k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bloomsday tem muita subida?
Com muitas subidas. Um 12K por Spokane, com um dos maiores pelotões cronometrados entre as corridas de rua do país.
Como costuma ser o clima em Bloomsday?
O começo de maio em Spokane costuma ser fresco e bom para correr, com um ou outro ano quente.
Quando devo começar o polimento para Bloomsday?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 2 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de abril de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Bloomsday?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.