Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Girlfriends Run ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 6K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Girlfriends Run
As três provas largam na Waterfront Way, na orla de Vancouver, e chegam perto do Hotel Indigo, por um Path of Hope em zigue-zague de volta à área de largada. As primeiras milhas sobem uns 75 pés até a Officers Row e o Fort Vancouver, o ponto mais alto do percurso perto da milha 2, antes de descer de volta ao rio por volta da milha 3 e atravessar a Confluence Land Bridge.
Ler as notas completas do percurso
Na meia maratona, o percurso segue pela trilha da orla do rio Columbia para leste até o retorno no Wintler Park e volta pela beira do rio, enquanto os 10K retornam antes e os 6K seguem um caminho próprio e mais curto. Fora essa subida inicial e duas rampinhas curtas, o percurso é plano, com cerca de 290 pés de subida acumulada no mapa da meia maratona. A prova foi pensada para mulheres e recebe homens que participam como Pink Brigade Guys, e cerca de metade das participantes caminha ou alterna corrida e caminhada.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 6K
- O clima no dia da prova
- Meados de outubro em Vancouver costumam ser frescos e muitas vezes úmidos, com a largada das 9h entre 48 e 56 °F e máximas perto dos 62 °F. A chuva fica mais frequente neste mês, então leve um corta-vento leve ou uma camada descartável e roupa seca para a festa pós-prova.
O que treinar
O único teste de verdade vem cedo, então não deixe a subida até a Officers Row nas duas primeiras milhas te levar acima do esforço planejado.
Treine começando os longões numa subida leve em ritmo tranquilo e depois se acomodando no ritmo de prova no plano, e inclua uma vez por semana 6 a 8 tiros de subida de 60 segundos.
O longo bate-volta pela orla premia o ritmo constante: quem vai de meia pode levar o longão a 10 a 12 milhas, com 3 a 5 milhas em ritmo de prova. Quem alterna corrida e caminhada deve ensaiar o intervalo exato, como 4 minutos correndo e 1 caminhando, em todos os longões.
Semana modelo
Uma semana de treino para Girlfriends Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Girlfriends Run
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Meia maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Girlfriends Run
Quanto tempo devo treinar para Girlfriends Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Girlfriends Run tem muita subida?
Plano. As três provas largam na Waterfront Way, na orla de Vancouver, e chegam perto do Hotel Indigo, por um Path of Hope em zigue-zague de volta à área de largada.
Como costuma ser o clima em Girlfriends Run?
Meados de outubro em Vancouver costumam ser frescos e muitas vezes úmidos, com a largada das 9h entre 48 e 56 °F e máximas perto dos 62 °F. A chuva fica mais frequente neste mês, então leve um corta-vento leve ou uma camada descartável e roupa seca para a festa pós-prova.
Quando devo começar o polimento para Girlfriends Run?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Girlfriends Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.