Dein Plan in vier Antworten
Für Pacific Coast Running Festival steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, Marathon, 10K, 5K
- Gelände
- Flach
Strecke
Pacific Coast Running Festival: die Strecke
Alle Rennen starten am Long Beach Arch an der Bolstad Avenue, nur ein paar Schritte vom Sand der Long Beach Peninsula im Bundesstaat Washington entfernt. Halbmarathon, 10K und 5K verlaufen auf breiten, asphaltierten Wegen entlang der Dünen mit Meerblick: Der Halbmarathon führt etwa zwei Meilen nach Norden, kehrt dann am Arch vorbei nach Süden Richtung Beard's Hollow zurück, wo ein kurzer Anstieg um Meile 8 die einzige echte Steigung ist, und läuft zurück ins Ziel.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Sand Marathon am Samstag ist eine ganz andere Aufgabe: Er führt direkt über den Strand nach Süden zum Wendepunkt bei Beard's Hollow, dann nach Norden bis Ocean Park und wieder zurück, mit mindestens zwei Verpflegungsstellen und viel Wind vom Meer. Zum Wochenende gehören außerdem ein Sunset-5K im Sand, Kinderläufe und eine Expo, und wer zwei Rennen läuft, bekommt die BEAST-Medaille.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Halbmarathon, Marathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende September ist es auf der Long Beach Peninsula meist kühl und windig, beim Halbmarathonstart um 7 Uhr etwa 48–58 °F und nachmittags um 65 °F. Morgennebel und Schauer sind häufig, und der Wind vom Ozean kann kräftig sein, also nimm eine leichte Schicht mit und rechne auf einem Teil der Strecke mit Gegenwind.
Worauf du trainieren solltest
Der Halbmarathon auf Asphalt ist flach, also trainiere gleichmäßiges Renntempo und Wind: Laufe Tempoabschnitte von 4 bis 6 Meilen auf offenen Straßen oder gegen den Wind, halte dabei die Anstrengung statt des Tempos, und übe, dich bei stärkeren Böen hinter andere Läufer zu hängen.
Halbmarathonis können den langen Lauf auf 10 bis 12 Meilen steigern, die letzten 3 im Renntempo.
Für den Sand Marathon kommen wöchentliche Läufe auf Sand oder weichen Trails sowie Kraftübungen für Waden und Sprunggelenke dazu; rechne mit deutlich langsamerem Tempo als auf der Straße und nimm eigene Getränke für die weit auseinanderliegenden Stationen mit.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Pacific Coast Running Festival
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Pacific Coast Running Festival
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Pacific Coast Running Festival (Halbmarathon) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Pacific Coast Running Festival: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Pacific Coast Running Festival trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Pacific Coast Running Festival: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Alle Rennen starten am Long Beach Arch an der Bolstad Avenue, nur ein paar Schritte vom Sand der Long Beach Peninsula im Bundesstaat Washington entfernt.
Pacific Coast Running Festival: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende September ist es auf der Long Beach Peninsula meist kühl und windig, beim Halbmarathonstart um 7 Uhr etwa 48–58 °F und nachmittags um 65 °F. Morgennebel und Schauer sind häufig, und der Wind vom Ozean kann kräftig sein, also nimm eine leichte Schicht mit und rechne auf einem Teil der Strecke mit Gegenwind.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Pacific Coast Running Festival beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Pacific Coast Running Festival zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.