Dein Plan in vier Antworten
Für Appletree Marathon steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von August aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5K
- Gelände
- Flach
Strecke
Appletree Marathon: die Strecke
Start und Ziel liegen an der historischen Officers Row vor dem Grant House, die Party danach findet im Fort Vancouver National Historic Site statt. Die Strecke führt von der Officers Row hinunter vorbei an den Armeekasernen, am Pearson Field (beworben als ältester noch betriebener Flughafen der USA) und am Old Apple Tree zum Columbia River und folgt dann dem Ufer nach Osten, vorbei am Marine Park Richtung Wintler Park, mit Blick auf den Mount Hood.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Sie ist überwiegend flach und bleibt zwischen etwa 10 und 115 Fuß: Die erste Meile fällt zum Fluss ab, die letzte steigt rund 80 Fuß zurück zur Officers Row, und die Marathonkarte führt zweimal über den Uferabschnitt, zur Hälfte vorbei am Startbereich. Rechne mit einer Viertelmeile auf Schotter und Gras hinter dem Fort. Marathon und Halbmarathon sind USATF-zertifiziert und Boston-Qualifier, die Straßen sind von 7 bis 13 Uhr gesperrt, und etwa jede Meile gibt es eine Wasserstation.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende August ist es in Vancouver meist trocken und sonnig, beim Marathonstart um 7 Uhr etwa 55–65 °F und nachmittags um 80 bis 85 °F. Marathonis kommen in der wärmsten Phase des Vormittags ins Ziel, also verhalten starten, an den häufigen Stationen trinken und Sonnencreme nutzen.
Worauf du trainieren solltest
Das ist eine Bestzeitstrecke, also geht es um Form im Renntempo plus ein starkes Finish am letzten Anstieg.
Steigere den langen Lauf für den Marathon auf 18 bis 20 Meilen mit den letzten 4 bis 6 im Zieltempo; Halbmarathonis können 2 x 3 Meilen im Zieltempo in einen Lauf von 10 bis 12 Meilen einbauen.
Beende Schlüsseleinheiten mit einem 2- bis 4-minütigen Anstieg bei gleichmäßiger Anstrengung, um den Weg vom Fluss hinauf zur Officers Row zu proben, und nimm in manche Läufe einen kurzen Trailabschnitt auf, um dich an die Viertelmeile Schotter und Gras zu gewöhnen. Wer am Samstag den Sunset 5K und am Sonntag das Hauptrennen läuft, bekommt die BEAST-Medaille; wenn du das willst, lauf den 5K als lockeren Auflockerungslauf.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Appletree Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 mile im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi, die letzten 4 mi im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Appletree Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen PeaceHealth Appletree Marathon im August. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Appletree Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Appletree Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Appletree Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen an der historischen Officers Row vor dem Grant House, die Party danach findet im Fort Vancouver National Historic Site statt.
Appletree Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende August ist es in Vancouver meist trocken und sonnig, beim Marathonstart um 7 Uhr etwa 55–65 °F und nachmittags um 80 bis 85 °F. Marathonis kommen in der wärmsten Phase des Vormittags ins Ziel, also verhalten starten, an den häufigen Stationen trinken und Sonnencreme nutzen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Appletree Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Appletree Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.