Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Pacific Coast Running Festival nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Pacific Coast Running Festival
Wszystkie biegi startują przy Long Beach Arch na Bolstad Avenue, kilka kroków od plaży na półwyspie Long Beach w stanie Waszyngton. Półmaraton, 10 km i 5 km biegną szerokimi, asfaltowymi ścieżkami wzdłuż wydm z widokiem na ocean: półmaraton kieruje się na północ przez około dwie mile, zawraca na południe obok łuku w stronę Beard's Hollow, gdzie krótki podbieg w okolicy 8. mili jest jedynym prawdziwym wzniesieniem, a potem wraca na metę.
Przeczytaj pełny opis trasy
Sobotni maraton po piasku to zupełnie inne wyzwanie: biegnie się po samej plaży, na południe do nawrotu w Beard's Hollow, a potem na północ aż do Ocean Park i z powrotem, z co najmniej dwoma punktami odżywczymi i mocnym wiatrem od oceanu. W programie weekendu są też bieg na 5 km po piasku o zachodzie słońca, biegi dla dzieci i targi, a za ukończenie dwóch biegów dostaje się medal BEAST.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec września na półwyspie Long Beach jest zwykle chłodno i wietrznie: na starcie półmaratonu o 7:00 około 48–58 °F, a po południu maksymalnie około 65 °F. Poranne mgły i przelotne opady są częste, a wiatr od oceanu bywa silny, więc weź lekką warstwę i licz się z wiatrem w twarz na części trasy.
Na co trenować
Asfaltowy półmaraton jest płaski, więc trenuj równe tempo docelowe i bieg na wietrze: rób odcinki tempowe na 4–6 mil po odsłoniętych drogach albo pod wiatr, trzymając wysiłek, a nie tempo, i ćwicz chowanie się za innymi biegaczami, gdy wiatr przybiera na sile.
Osoby biegnące półmaraton mogą dojść z długimi wybieganiami do 10–12 mil, z ostatnimi 3 w tempie docelowym.
Przed maratonem po piasku dodaj cotygodniowe biegi po piasku lub miękkich ścieżkach oraz ćwiczenia siłowe łydek i stawów skokowych, licz się z wyraźnie wolniejszym tempem niż na asfalcie i noś własne płyny między rzadko rozstawionymi punktami.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Pacific Coast Running Festival
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Pacific Coast Running Festival
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Pacific Coast Running Festival (Półmaraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Pacific Coast Running Festival: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Pacific Coast Running Festival?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Pacific Coast Running Festival: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie biegi startują przy Long Beach Arch na Bolstad Avenue, kilka kroków od plaży na półwyspie Long Beach w stanie Waszyngton.
Pacific Coast Running Festival: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec września na półwyspie Long Beach jest zwykle chłodno i wietrznie: na starcie półmaratonu o 7:00 około 48–58 °F, a po południu maksymalnie około 65 °F. Poranne mgły i przelotne opady są częste, a wiatr od oceanu bywa silny, więc weź lekką warstwę i licz się z wiatrem w twarz na części trasy.
Pacific Coast Running Festival: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Pacific Coast Running Festival?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.