Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Girlfriends Run nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 6 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Girlfriends Run
Wszystkie trzy biegi startują na Waterfront Way przy Vancouver Waterfront i kończą się w pobliżu Hotel Indigo, po zygzakowatej Ścieżce Nadziei (Path of Hope) z powrotem do strefy startu. Pierwsze mile wznoszą się o około 75 stóp do Officers Row i Fort Vancouver, najwyższego punktu trasy w okolicy 2. mili, po czym około 3. mili trasa opada z powrotem ku rzece i przekracza kładkę Confluence Land Bridge.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaratończycy biegną potem nadbrzeżnym szlakiem wzdłuż rzeki Columbia na wschód do nawrotu w Wintler Park i wracają wzdłuż rzeki; bieg na 10 km zawraca wcześniej, a bieg na 6 km odbija na własną, krótszą trasę. Poza tym początkowym podbiegiem i kilkoma krótkimi wzniesieniami trasa jest płaska, z łącznym przewyższeniem około 290 stóp według mapy półmaratonu. Bieg jest pomyślany dla kobiet, ale mile widziani są też mężczyźni, którzy dołączają jako Pink Brigade Guys, a mniej więcej połowa uczestników maszeruje lub łączy bieg z marszem.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 6 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w Vancouver jest zwykle chłodno i często wilgotno: na starcie o 9:00 około 48–56°F, a w dzień nieco ponad 60°F. W tym miesiącu deszcz pada coraz częściej, więc spakuj lekką kurtkę lub warstwę do wyrzucenia i suche ubrania na świętowanie po biegu.
Na co trenować
Jedyny prawdziwy sprawdzian trasy przychodzi wcześnie, więc nie pozwól, żeby podbieg do Officers Row na pierwszych dwóch milach wyciągnął cię powyżej docelowego wysiłku.
Ćwicz to, zaczynając długie wybiegania na łagodnym wzniesieniu w lekkim wysiłku, a potem wchodząc w tempo docelowe na płaskim, i raz w tygodniu dodaj 6–8 × 60 s podbiegów.
Długi nadrzeczny odcinek tam i z powrotem nagradza równe tempo: półmaratończycy mogą wydłużać długie wybiegania do 10–12 mil, z 3–5 milami w tempie docelowym. Osoby łączące bieg z marszem powinny na każdym długim wybieganiu ćwiczyć dokładnie swój schemat, np. 4 min biegu i 1 min marszu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Girlfriends Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Girlfriends Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Girlfriends Run presented by Vancouver Clinic (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Girlfriends Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Girlfriends Run?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Girlfriends Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie trzy biegi startują na Waterfront Way przy Vancouver Waterfront i kończą się w pobliżu Hotel Indigo, po zygzakowatej Ścieżce Nadziei (Path of Hope) z powrotem do strefy startu.
Girlfriends Run: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w Vancouver jest zwykle chłodno i często wilgotno: na starcie o 9:00 około 48–56°F, a w dzień nieco ponad 60°F. W tym miesiącu deszcz pada coraz częściej, więc spakuj lekką kurtkę lub warstwę do wyrzucenia i suche ubrania na świętowanie po biegu.
Girlfriends Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Girlfriends Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.