Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de abril de 2027, daqui a umas 25 semanas.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- A maior prova de 10 km do Canadá e a terceira maior prova de 10 km cronometrada da América do Norte
- Início do polimento
- 9 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Vancouver Sun Run
A prova de 10 km larga às 9h na esquina da Burrard com a Georgia, no centro, e termina em frente ao estádio BC Place. O percurso atravessa o West End até a Denman Street e a orla de English Bay, segue para o leste pela Beach Avenue e pela Pacific com vista para a água e depois cruza a Burrard Street Bridge.
Ler as notas completas do percurso
Dali passa por South False Creek e pelo bairro de Mount Pleasant antes de contornar a Science World rumo à chegada. O mapa oficial mostra cerca de 80 m de subida no total, a maior parte no acesso à Burrard Bridge e em algumas subidas curtas ao sul de False Creek. A largada é em ondas por tempo previsto, e as ruas ficam lotadas: é a maior prova de 10 km do Canadá, com música ao vivo e pontos de torcida pelo caminho.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K
- Participantes
- A maior prova de 10 km do Canadá e a terceira maior prova de 10 km cronometrada da América do Norte
- O clima no dia da prova
- Meados de abril em Vancouver costumam ter largada às 9h entre 7 e 12 °C, com máximas médias perto de 13 °C. Chuviscos são comuns em abril, então espere asfalto úmido e use uma camada leve que dê para tirar; ar fresco assim é ideal para correr forte.
O que treinar
Dez quilômetros premiam velocidade sustentada, então monte a semana em torno de um treino de limiar (por exemplo 3 × 10 minutos no ritmo que você aguentaria por uma hora) mais uma rodagem semanal de 12 a 16 km.
Inclua em algumas corridas uma aceleração curta em subida de 60 a 90 segundos para ensaiar a subida da Burrard Bridge sem perder o ritmo.
Com largada em ondas, o primeiro quilômetro pode ser congestionado, então planeje entrar no ritmo de prova até o km 2 em vez de ziguezaguear no começo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Vancouver Sun Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Vancouver Sun Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Vancouver Sun Run Presented by Herbaland Naturals (10K), no dia 18 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Vancouver Sun Run
Quanto tempo devo treinar para Vancouver Sun Run?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Vancouver Sun Run tem muita subida?
Plano. A prova de 10 km larga às 9h na esquina da Burrard com a Georgia, no centro, e termina em frente ao estádio BC Place.
Como costuma ser o clima em Vancouver Sun Run?
Meados de abril em Vancouver costumam ter largada às 9h entre 7 e 12 °C, com máximas médias perto de 13 °C. Chuviscos são comuns em abril, então espere asfalto úmido e use uma camada leve que dê para tirar; ar fresco assim é ideal para correr forte.
Quando devo começar o polimento para Vancouver Sun Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de abril de 2027.
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