Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 30 de maio de 2027, daqui a umas 31 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Maratona limitada a 6.000 corredores; o maior fim de semana de corridas do Canadá
- Início do polimento
- 12 de maio de 2027
Percurso
O percurso: Ottawa Marathon
A Tamarack Ottawa International Marathon larga às 7h ao lado da Prefeitura de Ottawa, na Laurier Avenue, e termina no centro, junto ao Drill Hall da Cartier Square. O percurso atravessa para Gatineau, no Quebec, e volta, passando pelo Parliament Hill, pelo Canadian Museum of History, por Rideau Hall, Rockcliffe e New Edinburgh, e depois segue por longos trechos às margens do Canal Rideau, passando pelo Dow's Lake e pelo Lansdowne Park.
Ler as notas completas do percurso
É uma prova certificada como classificatória para Boston e com selo Elite da World Athletics, toda em asfalto e com apenas subidas curtas nas pontes e rampas. Cerca de 200 mil pessoas assistem ao longo do fim de semana, e o canal é o trecho mais animado. Planeje passar pela marca dos 27 km, perto da Pretoria Bridge, até as 11h30, dentro do limite de 7 horas.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona, Maratona
- Participantes
- Maratona limitada a 6.000 corredores; o maior fim de semana de corridas do Canadá
- O clima no dia da prova
- O fim de maio em Ottawa costuma ter largada entre 10 e 16 °C, com máximas médias perto de 20 °C, e em alguns anos o calor e a umidade chegam bem antes do meio-dia. A organização monta pontos de resfriamento e nebulização e água a cada 3 km aproximadamente, então hidrate-se cedo e ajuste o ritmo à temperatura, não só ao relógio.
O que treinar
Percurso plano premia ritmo constante, então faça dos longões as sessões-chave, com 15 a 25 km no ritmo de prova e os últimos quilômetros sustentados, não arrastados.
A prova é no fim de maio, então quase toda a preparação acontece na primavera: inclua algumas corridas em manhãs quentes no fim do ciclo para conhecer sua taxa de suor e quanto precisa beber.
Treine tomar o isotônico nos postos, que ficam a cada 3 km mais ou menos, e o gel nas paradas da Xact aos 8,5, 22 e 32,5 km.
Semana modelo
Uma semana de treino para Ottawa Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Ottawa Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 30 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de maio de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Tamarack Ottawa Race Weekend (Maratona), no dia 30 de maio de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Ottawa Marathon
Quanto tempo devo treinar para Ottawa Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Ottawa Marathon tem muita subida?
Plano. A Tamarack Ottawa International Marathon larga às 7h ao lado da Prefeitura de Ottawa, na Laurier Avenue, e termina no centro, junto ao Drill Hall da Cartier Square.
Como costuma ser o clima em Ottawa Marathon?
O fim de maio em Ottawa costuma ter largada entre 10 e 16 °C, com máximas médias perto de 20 °C, e em alguns anos o calor e a umidade chegam bem antes do meio-dia. A organização monta pontos de resfriamento e nebulização e água a cada 3 km aproximadamente, então hidrate-se cedo e ajuste o ritmo à temperatura, não só ao relógio.
Quando devo começar o polimento para Ottawa Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 30 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de maio de 2027.
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