Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 30 maggio 2027, tra circa 31 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Maratona limitata a 6.000 corridori; il più grande weekend di corsa del Canada
- Inizio dello scarico
- 12 maggio 2027
Percorso
Il percorso di Ottawa Marathon
La Tamarack Ottawa International Marathon parte alle 7:00 accanto al municipio di Ottawa, su Laurier Avenue, e arriva in centro, vicino al Drill Hall di Cartier Square. Il percorso attraversa il fiume fino a Gatineau, in Québec, e torna indietro, passando per Parliament Hill, il Canadian Museum of History, Rideau Hall, Rockcliffe e New Edinburgh, poi corre a lungo accanto al Canale Rideau, oltre il Dow's Lake e il Lansdowne Park.
Leggi tutte le note sul percorso
È una gara certificata come qualificante per Boston e con Elite Label di World Athletics, tutta su asfalto e con solo brevi salite su ponti e rampe. Circa 200.000 spettatori seguono il weekend lungo il percorso, e il canale è il tratto più rumoroso. Calcola di passare il km 27, vicino al Pretoria Bridge, entro le 11:30, dentro il limite di 7 ore.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona, Maratona
- Partecipanti
- Maratona limitata a 6.000 corridori; il più grande weekend di corsa del Canada
- Il meteo il giorno della gara
- A fine maggio a Ottawa la partenza è di solito tra 10 e 16 °C, con massime medie vicine ai 20 °C, e in alcuni anni caldo e umidità arrivano ben prima di mezzogiorno. L'organizzazione allestisce punti di raffreddamento e nebulizzazione e acqua circa ogni 3 km: bevi presto e regola il ritmo sulla temperatura, non solo sul cronometro.
Cosa allenare
Un percorso piatto premia il ritmo costante, quindi le sedute chiave sono i lunghi con 15-25 km a ritmo gara e gli ultimi chilometri tenuti, non subiti.
La gara è a fine maggio, quindi quasi tutta la preparazione cade in primavera: inserisci qualche uscita nelle mattine calde a fine blocco per capire quanto sudi e quanto devi bere.
Allenati a prendere la bevanda salina ai ristori, che sono circa ogni 3 km, e i gel ai punti Xact del km 8,5, 22 e 32,5.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Ottawa Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Ottawa Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 30 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 maggio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Tamarack Ottawa Race Weekend (Maratona) del 30 maggio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Ottawa Marathon
Quanto tempo serve per preparare Ottawa Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Ottawa Marathon è collinare?
Pianeggiante. La Tamarack Ottawa International Marathon parte alle 7:00 accanto al municipio di Ottawa, su Laurier Avenue, e arriva in centro, vicino al Drill Hall di Cartier Square.
Che tempo fa di solito a Ottawa Marathon?
A fine maggio a Ottawa la partenza è di solito tra 10 e 16 °C, con massime medie vicine ai 20 °C, e in alcuni anni caldo e umidità arrivano ben prima di mezzogiorno. L'organizzazione allestisce punti di raffreddamento e nebulizzazione e acqua circa ogni 3 km: bevi presto e regola il ritmo sulla temperatura, non solo sul cronometro.
Quando devo iniziare lo scarico per Ottawa Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 30 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 maggio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Ottawa Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.