Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 30 mai 2027, dans environ 31 semaines.
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon, Marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Marathon limité à 6 000 coureurs ; le plus grand week-end de course du Canada
- Début de l'affûtage
- 12 mai 2027
Parcours
Le parcours Ottawa Marathon
Le Marathon international Tamarack d'Ottawa part à 7 h à côté de l'hôtel de ville d'Ottawa, sur l'avenue Laurier, et arrive au centre-ville, près du Manège militaire de la place Cartier. Le parcours traverse vers Gatineau, au Québec, puis revient, en passant par la colline du Parlement, le Musée canadien de l'histoire, Rideau Hall, Rockcliffe et New Edinburgh, avant de longer le canal Rideau sur de longues portions, par le lac Dow et le parc Lansdowne.
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C'est une course qualificative certifiée pour Boston et labellisée Elite par World Athletics, entièrement sur bitume, avec seulement de courtes montées aux ponts et aux bretelles. Environ 200 000 spectateurs se massent sur le parcours pendant le week-end, et le canal est le secteur le plus bruyant. Prévoyez de passer le 27e km, près du pont Pretoria, avant 11 h 30, dans la limite de 7 heures.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon, Marathon
- Participants
- Marathon limité à 6 000 coureurs ; le plus grand week-end de course du Canada
- La météo le jour de la course
- Fin mai à Ottawa, le départ se fait généralement entre 10 et 16 °C, avec des maximales moyennes proches de 20 °C, et certaines années la chaleur et l'humidité arrivent bien avant midi. L'organisation installe des stations de rafraîchissement et de brumisation et de l'eau environ tous les 3 km : buvez tôt et réglez votre allure sur la température, pas seulement sur le chrono.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat récompense une allure régulière : vos séances clés sont des sorties longues avec 15 à 25 km à allure marathon et des derniers kilomètres tenus, pas subis.
La course a lieu fin mai, donc l'essentiel de la préparation se fait au printemps : placez quelques sorties par matinée chaude en fin de bloc pour connaître votre taux de sudation et vos besoins en boisson.
Entraînez-vous à prendre la boisson d'effort aux ravitaillements, environ tous les 3 km, et les gels aux postes Xact des km 8,5, 22 et 32,5.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Ottawa Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Ottawa Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 30 mai 2027, votre affûtage commence vers le 12 mai 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Tamarack Ottawa Race Weekend (Marathon), le 30 mai 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Ottawa Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Ottawa Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Ottawa Marathon est-il vallonné ?
Plat. Le Marathon international Tamarack d'Ottawa part à 7 h à côté de l'hôtel de ville d'Ottawa, sur l'avenue Laurier, et arrive au centre-ville, près du Manège militaire de la place Cartier.
Quel temps fait-il d'habitude sur Ottawa Marathon ?
Fin mai à Ottawa, le départ se fait généralement entre 10 et 16 °C, avec des maximales moyennes proches de 20 °C, et certaines années la chaleur et l'humidité arrivent bien avant midi. L'organisation installe des stations de rafraîchissement et de brumisation et de l'eau environ tous les 3 km : buvez tôt et réglez votre allure sur la température, pas seulement sur le chrono.
Quand commencer l’affûtage pour Ottawa Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 30 mai 2027, votre affûtage commence vers le 12 mai 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Ottawa Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.