Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 18 aprile 2027, tra circa 25 settimane.
- Distanze
- 10K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- La 10 km più grande del Canada e la terza 10 km cronometrata più grande del Nord America
- Inizio dello scarico
- 9 aprile 2027
Percorso
Il percorso di Vancouver Sun Run
La 10 km parte alle 9:00 all'incrocio tra Burrard e Georgia, in pieno centro, e arriva davanti allo stadio BC Place. Il percorso attraversa il West End fino a Denman Street e al lungomare di English Bay, prosegue verso est su Beach Avenue e Pacific con vista sull'acqua e poi attraversa il Burrard Street Bridge.
Leggi tutte le note sul percorso
Da lì passa per South False Creek e il quartiere di Mount Pleasant prima di girare attorno a Science World verso l'arrivo. La mappa ufficiale indica circa 80 m di dislivello positivo in tutto, quasi tutti sulla rampa del Burrard Bridge e su qualche breve strappo a sud di False Creek. La partenza è a onde in base al tempo previsto e le strade sono piene: è la 10 km più grande del Canada, con musica dal vivo e punti di tifo lungo il percorso.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10K
- Partecipanti
- La 10 km più grande del Canada e la terza 10 km cronometrata più grande del Nord America
- Il meteo il giorno della gara
- A metà aprile a Vancouver la partenza delle 9:00 è di solito tra 7 e 12 °C, con massime medie vicine ai 13 °C. Ad aprile i rovesci sono frequenti, quindi aspettati asfalto umido e indossa uno strato leggero da togliere; un'aria così fresca è ideale per correre forte.
Cosa allenare
Dieci chilometri premiano la velocità sostenuta, quindi costruisci la settimana attorno a una seduta alla soglia (per esempio 3 × 10 minuti al ritmo che terresti per un'ora) più un'uscita settimanale di 12-16 km.
Inserisci in alcune uscite un breve allungo in salita di 60-90 secondi per provare la salita del Burrard Bridge senza perdere il ritmo.
Con le partenze a onde il primo chilometro può essere affollato, quindi punta a prendere il ritmo gara entro il km 2 invece di fare slalom all'inizio.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Vancouver Sun Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Vancouver Sun Run
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 aprile 2027.
Anche in Claude
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Domande sulla preparazione di Vancouver Sun Run
Quanto tempo serve per preparare Vancouver Sun Run?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Vancouver Sun Run è collinare?
Pianeggiante. La 10 km parte alle 9:00 all'incrocio tra Burrard e Georgia, in pieno centro, e arriva davanti allo stadio BC Place.
Che tempo fa di solito a Vancouver Sun Run?
A metà aprile a Vancouver la partenza delle 9:00 è di solito tra 7 e 12 °C, con massime medie vicine ai 13 °C. Ad aprile i rovesci sono frequenti, quindi aspettati asfalto umido e indossa uno strato leggero da togliere; un'aria così fresca è ideale per correre forte.
Quando devo iniziare lo scarico per Vancouver Sun Run?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 9 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Vancouver Sun Run?
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