Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu TC 10 Mile nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 mil
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: TC 10 Mile
Start jest w centrum Minneapolis przy 400 Portland Avenue, a meta przy Kapitolu stanu Minnesota w St. Paul; ponad siedem mil trasy pokrywa się z Twin Cities Marathon.
Przeczytaj pełny opis trasy
Pierwsze trzy mile mają własną trasę, po czym bieg przekracza Missisipi i dołącza do maratonu na nadrzecznych alejach. Znad rzeki wspina się na Summit Avenue, obsadzony drzewami bulwar z zabytkowymi rezydencjami, który prowadzi na wschód do St. Paul, aż przed Kapitolem otwiera się meta. Większość biegu jest płaska lub łagodnie pofalowana, a długie wzniesienie znad rzeki to jedyny prawdziwy podbieg. Jesienne kolory i tłumy kibiców na Summit Avenue sprawiają, że ostatnie mile zapadają w pamięć.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 mil
- Pogoda w dniu startu
- Październikowe poranki w Twin Cities zaczynają się zwykle od 40–49°F i dochodzą do 55–59°F (normy około 41 °F i 58 °F), a od 2027 roku weekend zawodów przesuwa się na połowę października, która bywa nieco chłodniejsza. Rześkie starty są częste, zdarzają się też mroźne, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki. Chłodne powietrze jest idealne na szybkie 10 mil.
Na co trenować
Ten bieg nagradza mocną drugą połowę: podbieg znad rzeki na Summit Avenue przychodzi, gdy masz już złapane tempo, a potem Summit nagradza tych, którzy utrzymają rytm.
Cotygodniowy trening podbiegów rób na długim, łagodnym nachyleniu (4–6 × 3 min na wysiłku jak na 10 mil), a nie na krótkich, stromych powtórzeniach.
Dodaj progresywne długie wybieganie na 11–13 mil zakończone 3 milami w tempie docelowym. Na pierwszych trzech milach nie daj się porwać energii centrum miasta do zbyt szybkiego początku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: TC 10 Mile
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: TC 10 Mile
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Medtronic TC 10 Mile zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
TC 10 Mile: pytania o trening
Jak długo trenować do startu TC 10 Mile?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
TC 10 Mile: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Start jest w centrum Minneapolis przy 400 Portland Avenue, a meta przy Kapitolu stanu Minnesota w St.
TC 10 Mile: jaka zwykle jest pogoda?
Październikowe poranki w Twin Cities zaczynają się zwykle od 40–49°F i dochodzą do 55–59°F (normy około 41 °F i 58 °F), a od 2027 roku weekend zawodów przesuwa się na połowę października, która bywa nieco chłodniejsza. Rześkie starty są częste, zdarzają się też mroźne, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki. Chłodne powietrze jest idealne na szybkie 10 mil.
TC 10 Mile: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na TC 10 Mile?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.