Seu plano em quatro respostas
A próxima data de TC 10 Mile ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 10 milhas
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: TC 10 Mile
A largada fica no centro de Minneapolis, na 400 Portland Avenue, e a chegada no Capitólio estadual de Minnesota, em St. Paul, dividindo mais de sete milhas com a Maratona de Twin Cities.
Ler as notas completas do percurso
As três primeiras milhas seguem um trajeto próprio antes de o percurso cruzar o rio Mississippi e se juntar ao da maratona nas avenidas à beira do rio. Do rio, ele sobe até a Summit Avenue, o bulevar arborizado de mansões históricas que leva você para leste até St. Paul, antes de a chegada se abrir em frente ao Capitólio. A maior parte da prova é plana ou levemente ondulada, e a subida longa saindo do rio é a única subida de verdade. As cores do outono e o público numeroso na Summit Avenue tornam as milhas finais inesquecíveis.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10 milhas
- O clima no dia da prova
- As manhãs de outubro em Twin Cities costumam começar na casa dos 40 °F e chegar perto de 60 °F (médias de cerca de 41 °F e 58 °F), e a partir de 2027 o fim de semana da prova passa para meados de outubro, que tende a ser um pouco mais frio. Largadas frias e secas são comuns e às vezes há geada, então leve uma camada descartável e luvas. O ar fresco é ideal para 10 milhas rápidas.
O que treinar
A prova premia uma segunda metade forte: a subida do rio até a Summit Avenue vem depois que você já se acomodou no ritmo, e a Summit recompensa quem consegue manter a cadência.
Faça o treino semanal de subida numa rampa longa e gradual (4 a 6 x 3 minutos no esforço de 10 milhas) em vez de tiros curtos e íngremes.
Inclua um longão progressivo de 11 a 13 milhas terminando com 3 milhas no ritmo de prova. Nas três primeiras milhas, não deixe a energia do centro fazer você sair rápido demais.
Semana modelo
Uma semana de treino para TC 10 Mile
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para TC 10 Mile
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Medtronic TC 10 Mile (10 milhas), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: TC 10 Mile
Quanto tempo devo treinar para TC 10 Mile?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de TC 10 Mile tem muita subida?
Ondulado. A largada fica no centro de Minneapolis, na 400 Portland Avenue, e a chegada no Capitólio estadual de Minnesota, em St.
Como costuma ser o clima em TC 10 Mile?
As manhãs de outubro em Twin Cities costumam começar na casa dos 40 °F e chegar perto de 60 °F (médias de cerca de 41 °F e 58 °F), e a partir de 2027 o fim de semana da prova passa para meados de outubro, que tende a ser um pouco mais frio. Largadas frias e secas são comuns e às vezes há geada, então leve uma camada descartável e luvas. O ar fresco é ideal para 10 milhas rápidas.
Quando devo começar o polimento para TC 10 Mile?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para TC 10 Mile?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.