Ton plan en quatre réponses
TC 10 Mile n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 10 miles
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours TC 10 Mile
Le départ est donné au centre de Minneapolis, au 400 Portland Avenue, et l'arrivée se fait au Capitole de l'État du Minnesota, à St. Paul, avec plus de sept miles en commun avec le marathon de Twin Cities.
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Les trois premiers miles suivent leur propre tracé avant que le parcours ne traverse le Mississippi et rejoigne celui du marathon sur les avenues longeant le fleuve. Depuis le fleuve, il monte jusqu'à Summit Avenue, le boulevard arboré bordé de demeures historiques qui vous emmène vers l'est jusqu'à St. Paul, avant que l'arrivée ne s'ouvre devant le Capitole. L'essentiel de la course est plat ou légèrement vallonné, et la longue montée depuis le fleuve est la seule vraie côte. Les couleurs d'automne et la foule sur Summit Avenue rendent les derniers miles mémorables.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 10 miles
- La météo le jour de la course
- En octobre, les matinées à Twin Cities démarrent généralement entre 40 et 50 °F et atteignent la fin des 50 °F (normales d'environ 41 °F et 58 °F), et à partir de 2027 le week-end de course passe à la mi-octobre, souvent un peu plus fraîche. Les départs frais et secs sont courants et il gèle parfois : prévoyez une couche jetable et des gants. L'air frais est idéal pour un 10 miles rapide.
Ce qu'il faut travailler
La course récompense une seconde moitié solide : la montée du fleuve vers Summit Avenue arrive une fois l'allure installée, et Summit récompense ceux qui savent garder leur rythme.
Faites votre séance de côtes hebdomadaire sur une pente longue et régulière (4 à 6 x 3 minutes à l'effort 10 miles) plutôt que sur des répétitions courtes et raides.
Ajoutez une sortie longue progressive de 11 à 13 miles qui se termine par 3 miles à allure course. Sur les trois premiers miles, ne laissez pas l'énergie du centre-ville vous faire partir trop vite.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour TC 10 Mile
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour TC 10 Mile
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Medtronic TC 10 Mile (10 miles), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
TC 10 Mile : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer TC 10 Mile ?
Pour un objectif 10 miles, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours TC 10 Mile est-il vallonné ?
Vallonné. Le départ est donné au centre de Minneapolis, au 400 Portland Avenue, et l'arrivée se fait au Capitole de l'État du Minnesota, à St.
Quel temps fait-il d'habitude sur TC 10 Mile ?
En octobre, les matinées à Twin Cities démarrent généralement entre 40 et 50 °F et atteignent la fin des 50 °F (normales d'environ 41 °F et 58 °F), et à partir de 2027 le week-end de course passe à la mi-octobre, souvent un peu plus fraîche. Les départs frais et secs sont courants et il gèle parfois : prévoyez une couche jetable et des gants. L'air frais est idéal pour un 10 miles rapide.
Quand commencer l’affûtage pour TC 10 Mile ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement TC 10 Mile ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.