Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de fevereiro de 2027, daqui a umas 17 semanas.
- Distâncias
- 22K, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 9 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Timbuk Winter Run Challenge
A Timbuk Winter Run Challenge larga e chega no Timbuk Farms Garden Center, em Granville. O percurso é um circuito de 6,83 milhas por estradas locais, algumas asfaltadas e outras de cascalho (todas provavelmente congeladas, como diz a organização), passando por uma fazenda de árvores de Natal.
Ler as notas completas do percurso
O 22K faz esse circuito duas vezes, somando 13,67 milhas, o 11K faz uma vez e o 5K tem percurso próprio. Espere subidas ao longo de todo o circuito, o que significa que quem corre o 22K encara cada subida duas vezes. O 22K e o 11K largam juntos às 13h00, o 5K às 13h15, e o percurso fecha às 16h00, o que dá três horas para o 22K; depois, todos se aquecem na estufa com sopa e chocolate quente.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 22K, 5K
- O clima no dia da prova
- No fim de fevereiro, a região de Granville costuma ter tardes entre 30 e poucos e 40 e poucos °F, e as condições variam de secas e amenas a vento, neve ou granizo. A largada às 13h00 pega a parte mais quente do dia, mas cascalho congelado e estradas rurais abertas podem ficar escorregadios e com vento, então vista camadas e ajuste o ritmo ao piso.
O que treinar
É uma meia maratona e um pouco mais, com subidas e piso misto, em fevereiro, então força nas subidas e pisada segura importam mais que ritmo no plano.
Faça um treino de subida por semana, por exemplo 6 a 10 x 90 segundos subindo em esforço forte, descendo trotando, e corra parte do longão em cascalho ou terra sempre que puder.
Leve o longão a 12 a 14 milhas em estradas onduladas até o fim de janeiro, correndo por esforço e não por ritmo nas subidas, e em alguns deles repita o mesmo circuito com subidas duas vezes para ensaiar a segunda volta. Com largada às 13h00, treine o horário do almoço de dia de prova nos longões e se alimente por volta dos 45 minutos.
Semana modelo
Uma semana de treino para Timbuk Winter Run Challenge
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Timbuk Winter Run Challenge
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 21 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o Athlete Space ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Timbuk Winter Run Challenge (22K), no dia 21 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Timbuk Winter Run Challenge
Quanto tempo devo treinar para Timbuk Winter Run Challenge?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 22k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Timbuk Winter Run Challenge tem muita subida?
Com muitas subidas. A Timbuk Winter Run Challenge larga e chega no Timbuk Farms Garden Center, em Granville.
Como costuma ser o clima em Timbuk Winter Run Challenge?
No fim de fevereiro, a região de Granville costuma ter tardes entre 30 e poucos e 40 e poucos °F, e as condições variam de secas e amenas a vento, neve ou granizo. A largada às 13h00 pega a parte mais quente do dia, mas cascalho congelado e estradas rurais abertas podem ficar escorregadios e com vento, então vista camadas e ajuste o ritmo ao piso.
Quando devo começar o polimento para Timbuk Winter Run Challenge?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 21 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de fevereiro de 2027.
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