Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 12 de dezembro de 2026, daqui a umas 7 semanas.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Vagas limitadas em cada onda, pequena de propósito
- Início do polimento
- 3 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: Sunrise Run Memphis
É uma corrida matinal pequena e descontraída no Riverwalk de Memphis, às margens do Mississippi; o ponto exato de largada e o mapa do percurso são enviados por e-mail aos inscritos até a quarta-feira anterior à prova. Os percursos do organizador são voltas de ida e volta que passam de novo pela área de largada, onde fica a mesa de água e lanches, a cada 1,5 milha mais ou menos.
Ler as notas completas do percurso
A largada é em ondas com vagas limitadas às 7h30, 8h00 e 8h30, então nunca fica cheio, e a equipe permanece no local por três horas após a primeira onda. O caminho à beira do rio é plano e pavimentado, e não há chip: você marca o próprio tempo no relógio ou celular e envia para o resultado online. As inscrições presenciais são para 5K e 10K; os 13,1 são oferecidos apenas como corrida virtual nesta data.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K, 5K
- Participantes
- Vagas limitadas em cada onda, pequena de propósito
- O clima no dia da prova
- Em meados de dezembro, as manhãs em Memphis costumam ser frias na onda das 7h30, entre 35–45 °F, muitas vezes nubladas e úmidas, com brisa vinda do rio. Use camadas que possa tirar depois da primeira milha e, como a água fica só na área de largada, leve uma garrafinha se gosta de beber com mais frequência.
O que treinar
Percurso plano em voltas e cronometragem própria fazem desta prova uma ótima chance de buscar um tempo honesto nos 10K ou 5K.
Monte dois treinos-chave por semana: tiros como 5 x 1 km no ritmo de 10K com 2 minutos de trote, e um tempo run de 20 a 30 minutos em esforço forte, porém confortável.
Ida e volta significa retornos fechados, então treine desacelerar, virar e retomar o ritmo com suavidade. Mantenha uma rodagem mais longa por semana (6 a 8 milhas para os 10K, 4 a 5 milhas para os 5K) para sustentar essa velocidade.
Semana modelo
Uma semana de treino para Sunrise Run Memphis
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Sunrise Run Memphis
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 3 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Sunrise Marathon 5K/10K/13.1 MEMPHIS, no dia 12 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Sunrise Run Memphis
Quanto tempo devo treinar para Sunrise Run Memphis?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Sunrise Run Memphis tem muita subida?
Plano. É uma corrida matinal pequena e descontraída no Riverwalk de Memphis, às margens do Mississippi; o ponto exato de largada e o mapa do percurso são enviados por e-mail aos inscritos até a quarta-feira anterior à prova.
Como costuma ser o clima em Sunrise Run Memphis?
Em meados de dezembro, as manhãs em Memphis costumam ser frias na onda das 7h30, entre 35–45 °F, muitas vezes nubladas e úmidas, com brisa vinda do rio. Use camadas que possa tirar depois da primeira milha e, como a água fica só na área de largada, leve uma garrafinha se gosta de beber com mais frequência.
Quando devo começar o polimento para Sunrise Run Memphis?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 3 de dezembro de 2026.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Sunrise Run Memphis?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.