Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 12 décembre 2026, dans environ 7 semaines.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
- Participants
- Effectif limité dans chaque vague, volontairement réduit
- Début de l'affûtage
- 3 décembre 2026
Parcours
Le parcours Sunrise Run Memphis
C'est une petite course matinale décontractée sur le Riverwalk de Memphis, au bord du Mississippi ; le lieu exact du départ et le plan du parcours sont envoyés par e-mail aux inscrits au plus tard le mercredi précédant la course. Les parcours de l'organisateur sont des boucles en aller-retour qui repassent par la zone de départ, où se trouve la table d'eau et de collations, environ tous les 1,5 mile.
Lire toutes les notes sur le parcours
Les départs se font par vagues à effectif limité à 7 h 30, 8 h 00 et 8 h 30, sans jamais de cohue, et l'équipe reste sur place trois heures après la première vague. Le chemin le long du fleuve est plat et goudronné, et il n'y a pas de puce : vous chronométrez vous-même avec votre montre ou votre téléphone puis envoyez votre temps pour les résultats en ligne. Les inscriptions sur place concernent le 5 km et le 10 km ; le 13,1 n'est proposé qu'en course virtuelle à cette date.
- Profil
- Plat
- Distances
- 10 km, 5 km
- Participants
- Effectif limité dans chaque vague, volontairement réduit
- La météo le jour de la course
- Mi-décembre, les matinées à Memphis sont généralement froides pour la vague de 7 h 30, autour de 35–45 °F, souvent grises et humides avec une brise venant du fleuve. Portez des couches faciles à retirer après le premier mile et, comme l'eau n'est disponible qu'à la zone de départ, emportez une petite gourde si vous aimez boire souvent.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat en boucles et un chronométrage personnel font de cette course une belle occasion de signer un vrai temps sur 10 km ou 5 km.
Prévoyez deux séances clés par semaine : du fractionné comme 5 x 1 km à allure 10 km avec 2 minutes de récupération, et un tempo de 20 à 30 minutes à effort soutenu mais confortable.
L'aller-retour impose des demi-tours serrés, alors entraînez-vous à ralentir, tourner et relancer en douceur jusqu'à votre allure. Gardez une sortie plus longue chaque semaine (6 à 8 miles pour le 10 km, 4 à 5 miles pour le 5 km) pour soutenir cette vitesse.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Sunrise Run Memphis
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5 mi
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 5 mi dont 2 mi à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 3 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 7–8 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 3 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Sunrise Run Memphis
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 12 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 3 décembre 2026.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Sunrise Marathon 5K/10K/13.1 MEMPHIS (10 km), le 12 décembre 2026. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Sunrise Run Memphis : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Sunrise Run Memphis ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Sunrise Run Memphis est-il vallonné ?
Plat. C'est une petite course matinale décontractée sur le Riverwalk de Memphis, au bord du Mississippi ; le lieu exact du départ et le plan du parcours sont envoyés par e-mail aux inscrits au plus tard le mercredi précédant la course.
Quel temps fait-il d'habitude sur Sunrise Run Memphis ?
Mi-décembre, les matinées à Memphis sont généralement froides pour la vague de 7 h 30, autour de 35–45 °F, souvent grises et humides avec une brise venant du fleuve. Portez des couches faciles à retirer après le premier mile et, comme l'eau n'est disponible qu'à la zone de départ, emportez une petite gourde si vous aimez boire souvent.
Quand commencer l’affûtage pour Sunrise Run Memphis ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 12 décembre 2026, votre affûtage commence vers le 3 décembre 2026.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Sunrise Run Memphis ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.