Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 12 dicembre 2026, tra circa 7 settimane.
- Distanze
- 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Numero chiuso in ogni ondata, piccola per scelta
- Inizio dello scarico
- 3 dicembre 2026
Percorso
Il percorso di Sunrise Run Memphis
È una piccola corsa mattutina e rilassata sul Riverwalk di Memphis, lungo il Mississippi; il punto esatto di partenza e la mappa del percorso arrivano per e-mail agli iscritti entro il mercoledì prima della gara. I percorsi dell'organizzatore sono giri di andata e ritorno che ripassano dalla zona di partenza, dove si trova il tavolo con acqua e snack, più o meno ogni 1,5 miglia.
Leggi tutte le note sul percorso
Si parte a ondate a numero chiuso alle 7:30, 8:00 e 8:30, quindi non c'è mai ressa, e lo staff resta sul posto per tre ore dopo la prima ondata. Il sentiero lungo il fiume è pianeggiante e asfaltato, e non c'è chip: ti cronometri da solo con l'orologio o il telefono e invii il tempo per la classifica online. Le iscrizioni in presenza sono per 5K e 10K; la 13,1 è proposta solo come corsa virtuale in questa data.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10K, 5K
- Partecipanti
- Numero chiuso in ogni ondata, piccola per scelta
- Il meteo il giorno della gara
- A metà dicembre le mattine di Memphis sono di solito fredde per l'ondata delle 7:30, intorno a 35–45 °F, spesso grigie e umide con una brezza dal fiume. Vesti a strati da togliere dopo il primo miglio e, dato che l'acqua è solo nella zona di partenza, porta una borraccia se ti piace bere spesso.
Cosa allenare
Percorso piatto a giri e cronometraggio personale rendono questa gara un'ottima occasione per un tempo vero sui 10K o sui 5K.
Inserisci due sedute chiave a settimana: ripetute come 5 x 1 km a ritmo 10K con 2 minuti di recupero, e un tempo run di 20-30 minuti a sforzo impegnativo ma sostenibile.
Andata e ritorno significa inversioni strette, quindi allenati a rallentare, girare e tornare fluido al tuo ritmo. Tieni un lungo lento ogni settimana (6-8 miglia per il 10K, 4-5 miglia per il 5K) come base per quella velocità.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Sunrise Run Memphis
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Sunrise Run Memphis
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 12 dicembre 2026, il tuo scarico inizia intorno al 3 dicembre 2026.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Sunrise Marathon 5K/10K/13.1 MEMPHIS del 12 dicembre 2026. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Sunrise Run Memphis
Quanto tempo serve per preparare Sunrise Run Memphis?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Sunrise Run Memphis è collinare?
Pianeggiante. È una piccola corsa mattutina e rilassata sul Riverwalk di Memphis, lungo il Mississippi; il punto esatto di partenza e la mappa del percorso arrivano per e-mail agli iscritti entro il mercoledì prima della gara.
Che tempo fa di solito a Sunrise Run Memphis?
A metà dicembre le mattine di Memphis sono di solito fredde per l'ondata delle 7:30, intorno a 35–45 °F, spesso grigie e umide con una brezza dal fiume. Vesti a strati da togliere dopo il primo miglio e, dato che l'acqua è solo nella zona di partenza, porta una borraccia se ti piace bere spesso.
Quando devo iniziare lo scarico per Sunrise Run Memphis?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 12 dicembre 2026, il tuo scarico inizia intorno al 3 dicembre 2026.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Sunrise Run Memphis?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.