Dein Plan in vier Antworten
Termin: 12. Dezember 2026, noch etwa 7 Wochen.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Begrenztes Teilnehmerfeld in jeder Welle, bewusst klein gehalten
- Tapering ab
- 3. Dezember 2026
Strecke
Sunrise Run Memphis: die Strecke
Ein kleiner, entspannter Morgenlauf auf dem Memphis Riverwalk am Mississippi; der genaue Startpunkt und die Streckenkarte werden den Angemeldeten bis zum Mittwoch vor dem Rennen per E-Mail geschickt. Die Strecken des Veranstalters sind Wendepunktschleifen, die immer wieder am Startbereich vorbeiführen, wo es etwa alle 1,5 Meilen Wasser und Snacks gibt.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Gestartet wird in begrenzten Wellen um 7:30, 8:00 und 8:30 Uhr, es wird also nie voll, und das Team bleibt drei Stunden nach der ersten Welle vor Ort. Der Weg am Fluss ist flach und asphaltiert, und es gibt keine Zeitmessung per Chip: Du stoppst selbst mit Uhr oder Handy und reichst deine Zeit für die Online-Ergebnisse ein. Vor Ort laufen 5K und 10K; die 13,1 gibt es an diesem Termin nur als virtuellen Lauf.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10K, 5K
- Teilnehmerfeld
- Begrenztes Teilnehmerfeld in jeder Welle, bewusst klein gehalten
- Wetter am Renntag
- Mitte Dezember sind die Morgen in Memphis zur Welle um 7:30 Uhr meist kalt, etwa 35–45 °F, oft grau und feucht mit einer Brise vom Fluss. Zieh Schichten an, die du nach der ersten Meile ablegen kannst, und nimm eine kleine Flasche mit, wenn du öfter trinken willst, denn Wasser gibt es nur am Startbereich.
Worauf du trainieren solltest
Flache Runden und Selbstzeitnahme machen diesen Lauf zu einer schönen Chance auf eine ehrliche 10K- oder 5K-Zeit.
Plane zwei Schlüsseleinheiten pro Woche: Intervalle wie 5 x 1 km im 10K-Renntempo mit 2 Minuten Trabpause und einen Tempodauerlauf von 20 bis 30 Minuten, zügig, aber noch angenehm.
Wendepunktstrecken bedeuten enge Kehren, also übe, abzubremsen, zu wenden und flüssig wieder ins Tempo zu kommen. Halte jede Woche einen längeren ruhigen Lauf (6 bis 8 Meilen für die 10K, 4 bis 5 Meilen für die 5K) als Basis für das Tempo.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Sunrise Run Memphis
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 5 mi mit 2 mi zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 3 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 7–8 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 3 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Sunrise Run Memphis
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 12. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 3. Dezember 2026.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Sunrise Marathon 5K/10K/13.1 MEMPHIS am 12. Dezember 2026. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Sunrise Run Memphis: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Sunrise Run Memphis trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Sunrise Run Memphis: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Ein kleiner, entspannter Morgenlauf auf dem Memphis Riverwalk am Mississippi; der genaue Startpunkt und die Streckenkarte werden den Angemeldeten bis zum Mittwoch vor dem Rennen per E-Mail geschickt.
Sunrise Run Memphis: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Dezember sind die Morgen in Memphis zur Welle um 7:30 Uhr meist kalt, etwa 35–45 °F, oft grau und feucht mit einer Brise vom Fluss. Zieh Schichten an, die du nach der ersten Meile ablegen kannst, und nimm eine kleine Flasche mit, wenn du öfter trinken willst, denn Wasser gibt es nur am Startbereich.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Sunrise Run Memphis beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 12. Dezember 2026 beginnt dein Tapering um den 3. Dezember 2026.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Sunrise Run Memphis zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.