Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 14 de março de 2027, daqui a umas 20 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Mais de 5.000 participantes no fim de semana
- Início do polimento
- 2 de março de 2027
Percurso
O percurso: Shamrock'n Half
As duas provas do fim de semana largam e chegam no Sutter Health Park, o estádio de beisebol à beira do Rio Sacramento, em West Sacramento, e a meia termina na pista de aviso do estádio. A meia cruza a dourada Tower Bridge até Old Sacramento, segue para o sul pelos bairros de Land Park até um circuito em volta do campo de golfe de Land Park perto da milha 6 e volta para o norte pela ciclovia do Rio Sacramento, passando pelo Miller Park.
Ler as notas completas do percurso
Perto da milha 12 sobe a Capitol Mall em direção ao Capitólio estadual antes de cruzar de novo a Tower Bridge até o estádio. O percurso é praticamente plano, com as rampas das pontes como únicas subidas de verdade, e há postos a cada 2 milhas com água, mais Tailwind na meia. Os 5K e 10K de sábado usam percursos aferidos a partir do mesmo estádio.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Participantes
- Mais de 5.000 participantes no fim de semana
- O clima no dia da prova
- Meados de março em Sacramento costuma ser ameno: na largada das ondas das 7h45 a temperatura fica normalmente entre a casa dos 45 e os 50 e poucos °F, chegando aos 60 °F no fim da manhã. Pancadas de chuva de primavera são possíveis e a ciclovia à beira do rio pode ter vento, mas as condições muitas vezes são ideais para uma meia rápida, então vista-se para a largada e planeje tirar uma camada.
O que treinar
Um percurso plano com retas longas à beira do rio é feito para ritmo constante e recordes pessoais.
Faça dos treinos de ritmo a sessão principal (3 a 6 milhas no ritmo de meia ou um pouco mais rápido) e termine os longões com 2 a 3 milhas no ritmo-alvo para ensaiar a volta pela Capitol Mall.
Há pacers de 1h25 a 2h30, então escolha o grupo do seu objetivo e treine exatamente esse ritmo. Vai fazer o Double Header? Trate a prova de sábado como um trote confortável e guarde o esforço de verdade para domingo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Shamrock'n Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Shamrock'n Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 14 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 2 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Shamrock'n Half Marathon (Meia maratona), no dia 14 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Shamrock'n Half
Quanto tempo devo treinar para Shamrock'n Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Shamrock'n Half tem muita subida?
Plano. As duas provas do fim de semana largam e chegam no Sutter Health Park, o estádio de beisebol à beira do Rio Sacramento, em West Sacramento, e a meia termina na pista de aviso do estádio.
Como costuma ser o clima em Shamrock'n Half?
Meados de março em Sacramento costuma ser ameno: na largada das ondas das 7h45 a temperatura fica normalmente entre a casa dos 45 e os 50 e poucos °F, chegando aos 60 °F no fim da manhã. Pancadas de chuva de primavera são possíveis e a ciclovia à beira do rio pode ter vento, mas as condições muitas vezes são ideais para uma meia rápida, então vista-se para a largada e planeje tirar uma camada.
Quando devo começar o polimento para Shamrock'n Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 14 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 2 de março de 2027.
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