Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 14 mars 2027, dans environ 20 semaines.
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Plus de 5 000 participants sur l'ensemble du week-end
- Début de l'affûtage
- 2 mars 2027
Parcours
Le parcours Shamrock'n Half
Les deux courses du week-end partent et arrivent au Sutter Health Park, le stade de baseball au bord du fleuve Sacramento, à West Sacramento, et le semi se termine sur la piste d'avertissement du stade. Le semi traverse le Tower Bridge doré vers Old Sacramento, descend vers le sud par les quartiers de Land Park jusqu'à une boucle autour du golf de Land Park vers le mile 6, puis remonte vers le nord par la piste cyclable du fleuve Sacramento en passant par Miller Park.
Lire toutes les notes sur le parcours
Vers le mile 12, il remonte Capitol Mall en direction du Capitole de l'État avant de retraverser le Tower Bridge jusqu'au stade. Le parcours est quasiment plat, les rampes des ponts étant les seules vraies montées, et les ravitaillements tous les 2 miles proposent de l'eau, plus du Tailwind sur le semi. Le 5K et le 10K du samedi empruntent des parcours certifiés au départ du même stade.
- Profil
- Plat
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Participants
- Plus de 5 000 participants sur l'ensemble du week-end
- La météo le jour de la course
- Mi-mars, Sacramento est généralement doux : au départ des vagues de 7 h 45, il fait le plus souvent entre 45 et 52 °F, puis on monte vers les 60 °F en fin de matinée. Des averses de printemps sont possibles et la piste le long du fleuve peut être venteuse, mais les conditions sont souvent idéales pour un semi rapide : habillez-vous pour le départ et prévoyez d'enlever une couche.
Ce qu'il faut travailler
Un parcours plat avec de longues lignes droites au bord du fleuve est fait pour une allure régulière et les records personnels.
Faites du tempo votre séance clé (3 à 6 miles à allure semi ou un peu plus vite) et terminez vos sorties longues par 2 à 3 miles à allure cible pour répéter le retour par Capitol Mall.
Des meneurs d'allure courent de 1 h 25 à 2 h 30 : choisissez le groupe qui correspond à votre objectif et travaillez précisément cette allure. Vous faites le Double Header ? Courez le samedi en footing confortable et gardez votre vrai effort pour le dimanche.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Shamrock'n Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Shamrock'n Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 2 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Shamrock'n Half Marathon (Semi-marathon), le 14 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Shamrock'n Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Shamrock'n Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Shamrock'n Half est-il vallonné ?
Plat. Les deux courses du week-end partent et arrivent au Sutter Health Park, le stade de baseball au bord du fleuve Sacramento, à West Sacramento, et le semi se termine sur la piste d'avertissement du stade.
Quel temps fait-il d'habitude sur Shamrock'n Half ?
Mi-mars, Sacramento est généralement doux : au départ des vagues de 7 h 45, il fait le plus souvent entre 45 et 52 °F, puis on monte vers les 60 °F en fin de matinée. Des averses de printemps sont possibles et la piste le long du fleuve peut être venteuse, mais les conditions sont souvent idéales pour un semi rapide : habillez-vous pour le départ et prévoyez d'enlever une couche.
Quand commencer l’affûtage pour Shamrock'n Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 2 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Shamrock'n Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.