Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 14 marzo 2027, tra circa 20 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Oltre 5.000 partecipanti nell'arco del weekend
- Inizio dello scarico
- 2 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Shamrock'n Half
Entrambe le gare del weekend partono e arrivano al Sutter Health Park, lo stadio di baseball sulla riva del fiume Sacramento, a West Sacramento, e la mezza finisce sulla pista di avvertimento dello stadio. La mezza attraversa il dorato Tower Bridge verso Old Sacramento, scende a sud attraverso i quartieri di Land Park fino a un anello intorno al campo da golf di Land Park vicino al miglio 6, poi risale a nord sulla ciclabile del fiume Sacramento passando per Miller Park.
Leggi tutte le note sul percorso
Intorno al miglio 12 sale lungo Capitol Mall verso il Campidoglio statale prima di riattraversare il Tower Bridge fino allo stadio. Il percorso è praticamente piatto, con le rampe dei ponti come uniche vere salite, e i ristori ogni 2 miglia offrono acqua, più Tailwind sulla mezza. La 5K e la 10K del sabato usano percorsi omologati dallo stesso stadio.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Partecipanti
- Oltre 5.000 partecipanti nell'arco del weekend
- Il meteo il giorno della gara
- A metà marzo Sacramento è di solito mite: alle partenze delle 7:45 la temperatura è in genere tra 45 e 52 °F e sale verso i 60 °F a fine mattinata. Sono possibili rovesci primaverili e la ciclabile lungo il fiume può essere ventosa, ma spesso le condizioni sono ideali per una mezza veloce: vestiti per la partenza e preparati a togliere uno strato.
Cosa allenare
Un percorso piatto con lunghi rettilinei lungo il fiume è fatto per il ritmo costante e i personali.
Rendi le corse a ritmo la seduta chiave (da 3 a 6 miglia a ritmo mezza o poco più veloce) e chiudi i lunghi con 2–3 miglia a ritmo gara per provare il rientro su Capitol Mall.
Ci sono pacer da 1:25 a 2:30, quindi scegli il gruppo del tuo obiettivo e allena esattamente quel ritmo. Fai il Double Header? Corri la gara del sabato come una sgambata comoda e tieni lo sforzo vero per la domenica.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Shamrock'n Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Shamrock'n Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 14 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 2 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Shamrock'n Half Marathon (Mezza maratona) del 14 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Shamrock'n Half
Quanto tempo serve per preparare Shamrock'n Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Shamrock'n Half è collinare?
Pianeggiante. Entrambe le gare del weekend partono e arrivano al Sutter Health Park, lo stadio di baseball sulla riva del fiume Sacramento, a West Sacramento, e la mezza finisce sulla pista di avvertimento dello stadio.
Che tempo fa di solito a Shamrock'n Half?
A metà marzo Sacramento è di solito mite: alle partenze delle 7:45 la temperatura è in genere tra 45 e 52 °F e sale verso i 60 °F a fine mattinata. Sono possibili rovesci primaverili e la ciclabile lungo il fiume può essere ventosa, ma spesso le condizioni sono ideali per una mezza veloce: vestiti per la partenza e preparati a togliere uno strato.
Quando devo iniziare lo scarico per Shamrock'n Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 14 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 2 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Shamrock'n Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.