4つの回答でプランが完成
2027年3月14日に設定済み、約19週間後です。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- 地形
- 平坦
- 出場者
- 週末を通じて5,000人以上の参加者
- テーパー開始
- 2027年3月2日
コース
Shamrock'n Halfのコース
週末の両レースは、ウェストサクラメントのサクラメント川の対岸にある川沿いの球場Sutter Health Parkをスタートしてフィニッシュし、ハーフは球場のウォーニングトラックで終わります。ハーフは金色のTower Bridgeを渡ってOld Sacramentoに入り、南のLand Parkの住宅街を抜け、9.7km付近でLand Parkのゴルフコースを回るループを走り、Miller Parkを過ぎてサクラメント川沿いのバイクトレイルを北へ戻ります。19.3km付近でCapitol Mallを州議事堂方向に上り、再びTower Bridgeを渡って球場へ向かいます。コースは基本的にフラットで、本格的な上りは橋のアプローチだけです。エイドステーションはおよそ3kmごとに水を提供し、ハーフではTailwindも用意されます。土曜日の5kmと10kmは、同じスタジアムを起点とする公認コースを使います。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- 出場者
- 週末を通じて5,000人以上の参加者
- レース当日の天気
- サクラメントの3月中旬は穏やかで、7:45のウェーブの気温は7〜12℃が一般的で、午前遅くには16〜21℃まで上がります。春のにわか雨の可能性があり、川沿いのトレイルでは風が出ることがありますが、速いハーフに理想的な条件になることが多いので、スタートに合わせた服装にして、1枚脱ぐ前提で計画しましょう。
準備すべきこと
長く直線的な川沿いの区間があるフラットなコースは、一定のペースと自己ベストに向いています。テンポ走を重要なセッションにして（ハーフマラソンペースかそれより少し速いペースで5〜10km）、ロング走は最後の3〜5kmをゴールペースで終え、キャピトルモールへの帰り道を予行しましょう。ペーサーは1時間25分から2時間30分まで用意されているので、目標に合うグループを選び、そのペースを練習しておいてください。ダブルヘッダーに出る場合は、土曜のレースは軽い調整走として楽に走り、本当の力は日曜に残しましょう。
サンプルの週
Shamrock'n Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Shamrock'n Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月14日なら、テーパーは2027年3月2日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月14日のShamrock'n Half Marathon (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Shamrock'n HalfのトレーニングQ&A
Shamrock'n Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Shamrock'n Halfのコースは起伏が多いですか。
平坦. 週末の両レースは、ウェストサクラメントのサクラメント川の対岸にある川沿いの球場Sutter Health Parkをスタートしてフィニッシュし、ハーフは球場のウォーニングトラックで終わります。ハーフは金色のTower Bridgeを渡ってOld Sacramentoに入り、南のLand Parkの住宅街を抜け、9.7km付近でLand Parkのゴルフコースを回るループを走り、Miller Parkを過ぎてサクラメント川沿いのバイクトレイルを北へ戻ります。19.3km付近でCapitol Mallを州議事堂方向に上り、再びTower Bridgeを渡って球場へ向かいます。コースは基本的にフラットで、本格的な上りは橋のアプローチだけです。エイドステーションはおよそ3kmごとに水を提供し、ハーフではTailwindも用意されます。土曜日の5kmと10kmは、同じスタジアムを起点とする公認コースを使います。
Shamrock'n Halfの天気は、例年どうですか。
サクラメントの3月中旬は穏やかで、7:45のウェーブの気温は7〜12℃が一般的で、午前遅くには16〜21℃まで上がります。春のにわか雨の可能性があり、川沿いのトレイルでは風が出ることがありますが、速いハーフに理想的な条件になることが多いので、スタートに合わせた服装にして、1枚脱ぐ前提で計画しましょう。
Shamrock'n Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月14日なら、テーパーは2027年3月2日ごろに始まります。
Shamrock'n Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。