SD Tri Classic 플랜 만들기
코치가 SD Tri Classic 일정(9월, 날짜가 발표되기 전까지는 예상이에요)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 46주 남았어요.
SD Tri Classic 플랜 시작하기- 형식
- 올림픽, 스프린트
- 지형
- 완만한 기복
SD Tri Classic 거리
- 올림픽 수영 0.9마일, 사이클 24.9마일, 달리기 6.2마일
- 스프린트 수영 0.3마일, 사이클 12.4마일, 달리기 3.1마일
코스
SD Tri Classic 코스
트랜지션은 옛 해군 훈련소인 Liberty Station에 있고, 수영은 샌디에이고 만 Spanish Landing West 해변에서 출발해요. 걸어서 약 0.6마일 거리라서, 수영 후에는 자전거까지 달려서 돌아와요. 올림픽 코스는 1,500m, 스프린트는 500m를 잔잔한 만에서 헤엄치고, 올림픽은 오전 6:15, 스프린트는 오전 7:15에 출발해요. 사이클은 포인트 로마 반도로 들어가 통제된 도로로 Cabrillo National Monument까지 오르고, 다운타운 스카이라인과 멕시코가 보여요. 스프린트는 20km 한 바퀴, 올림픽은 두 바퀴예요. 반도로 오르는 이 구간이 하루 중 가장 큰 고도 변화이고, 달리기는 평탄해요. NTC Park를 지나 육상에 고정된 훈련선 USS Recruit를 돌고, 인도교를 건너 Ingram Plaza를 지나 보트 수로를 따라가는 해안 순환 코스예요(스프린트는 한 바퀴, 10km는 두 바퀴). 이 대회는 2009년부터 열렸고 샌디에이고 트라이애슬론 시리즈의 하나예요.
- 지형
- 완만한 기복
- 형식
- 올림픽, 스프린트
- 대회 당일 환경
- 샌디에이고의 9월은 보통 낮 기온이 화씨 66~77도이고, 이른 출발 때는 선선하고 흐린 해양층이 끼는 경우가 많으며 달리기 즈음에는 해가 나와요. NOAA 샌디에이고 만 관측소의 9월 평균 수온은 약 72°F이고, 대회는 웻슈트를 허용하고 권장해요. 습도는 보통이니 사이클 때는 음료를 챙기고, 달리기 급수대에서 물을 드세요.
무엇을 준비해야 할까요
올림픽 코스는 사이클이 승부를 가려요. 한 바퀴마다 포인트 로마 반도를 따라 Cabrillo National Monument까지 오르니, 일정한 강도로 5~10분 지속하는 오르막 훈련을 하고 빠르고 부드러운 내리막도 연습하세요. 두 번째 바퀴에서도 똑같이 힘 있게 오를 수 있도록 첫 바퀴의 페이스를 조절하세요.
Monument 도로는 오전 8:45에 자전거 통행이 닫혀요. 웻슈트를 입고 해변 출발과 시팅이 포함된 오픈워터 수영을 하고, 짧은 브릭 조깅도 더하세요. 자전거에 오르기 전에 해변에서 트랜지션까지 0.6마일을 달려야 하니까요. 마무리로 매주 사이클 45~60분 직후 평지에서 10km 목표 페이스로 20~30분 달리는 브릭 훈련을 해요.
샘플 주간
SD Tri Classic 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
테이퍼
SD Tri Classic 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
올림픽 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: San Diego Triathlon Classic, 시기: 9월. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
SD Tri Classic 훈련 질문
SD Tri Classic 준비는 얼마나 해야 하나요?
올림픽 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
SD Tri Classic 코스는 어떤가요?
완만한 기복. 트랜지션은 옛 해군 훈련소인 Liberty Station에 있고, 수영은 샌디에이고 만 Spanish Landing West 해변에서 출발해요. 걸어서 약 0.6마일 거리라서, 수영 후에는 자전거까지 달려서 돌아와요. 올림픽 코스는 1,500m, 스프린트는 500m를 잔잔한 만에서 헤엄치고, 올림픽은 오전 6:15, 스프린트는 오전 7:15에 출발해요. 사이클은 포인트 로마 반도로 들어가 통제된 도로로 Cabrillo National Monument까지 오르고, 다운타운 스카이라인과 멕시코가 보여요. 스프린트는 20km 한 바퀴, 올림픽은 두 바퀴예요. 반도로 오르는 이 구간이 하루 중 가장 큰 고도 변화이고, 달리기는 평탄해요.
SD Tri Classic의 수온은 얼마나 차가운가요?
샌디에이고의 9월은 보통 낮 기온이 화씨 66~77도이고, 이른 출발 때는 선선하고 흐린 해양층이 끼는 경우가 많으며 달리기 즈음에는 해가 나와요. NOAA 샌디에이고 만 관측소의 9월 평균 수온은 약 72°F 이고, 대회는 웻슈트를 허용하고 권장해요. 습도는 보통이니 사이클 때는 음료를 챙기고, 달리기 급수대에서 물을 드세요.
SD Tri Classic 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요.
SD Tri Classic 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.