네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 21일 대회로 설정했어요. 약 20주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 9일
코스
San Diego Half Marathon 코스
하프는 오전 6:50에 컨벤션 센터 옆 Fifth Avenue와 Harbor Drive에서 출발해 Fifth Avenue의 Gaslamp Quarter 사인 아래에서 끝나요. 처음 5마일은 평탄한 해안가 달리기예요. Harbor Drive를 따라 북쪽으로 Broadway Pier를 지나고, Harbor Island를 한 바퀴 돈 뒤 공항 옆 만을 따라 이어져요. 이후 NTC Park를 지나 Liberty Station으로 들어가고, Barnett Avenue와 Pacific Highway를 따라 Marine Corps Recruit Depot를 지나요.
코스 설명 전체 보기
8~9마일 사이에는 Mission Hills에서 Hillcrest로 Washington Street를 오르는데, 이 코스에서 하나뿐인 진짜 언덕이에요. University Avenue에서는 남쪽으로 꺾어 Fifth Avenue와 Sixth Avenue를 따라 발보아 공원 옆 Bankers Hill을 지나요. 마지막 4마일은 대부분 내리막으로 다운타운에 돌아와요. 제한 시간은 3.5시간이고, 현재 게시된 지도는 2024년 대회 기준이니 2027년 변경 사항은 대회 사이트를 확인하세요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 대회 당일 날씨
- 샌디에이고의 3월 말은 출발 때 기온이 화씨 50도대 중반, 낮 최고가 60도대 중후반이고 습도는 65~70% 정도예요. 만 근처에서는 회색빛 아침 하늘인 경우가 많아요. 비는 드물고 공기는 온화해서 대부분 가벼운 복장으로 달리지만, 결승 즈음에는 해가 나올 수 있으니 선선하게 느껴져도 급수대에서 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
코스 대부분은 평탄하지만, Washington Street 오르막이 다리가 이미 지친 8마일에 나와요. 매주 60~90초 언덕 반복을 하고, 7~8마일 이후에 지속적인 오르막이 오는 롱런을 해 보세요.
10~13마일은 다시 만 쪽으로 내려가니 힘을 빼고 빠르게 내리막을 달리는 연습도 하세요. 평지에서 목표 페이스로 하는 템포런은 해안가 마일을 준비해 줘요. 대회 날에는 언덕을 강도에 맞춰 달리고, Washington Street에서 페이스를 억지로 올리기보다 내리막에서 시간을 만회하세요.
샘플 주간
San Diego Half Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
San Diego Half Marathon 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 21일. 테이퍼는 2027년 3월 9일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: GOVX San Diego Half Marathon & 5K (하프 마라톤), 날짜: 2027년 3월 21일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
San Diego Half Marathon 훈련 질문
San Diego Half Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
San Diego Half Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 하프는 오전 6:50에 컨벤션 센터 옆 Fifth Avenue와 Harbor Drive에서 출발해 Fifth Avenue의 Gaslamp Quarter 사인 아래에서 끝나요. 처음 5마일은 평탄한 해안가 달리기예요.
San Diego Half Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
샌디에이고의 3월 말은 출발 때 기온이 화씨 50도대 중반, 낮 최고가 60도대 중후반이고 습도는 65~70% 정도예요. 만 근처에서는 회색빛 아침 하늘인 경우가 많아요. 비는 드물고 공기는 온화해서 대부분 가벼운 복장으로 달리지만, 결승 즈음에는 해가 나올 수 있으니 선선하게 느껴져도 급수대에서 마시세요.
San Diego Half Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 21일. 테이퍼는 2027년 3월 9일 무렵 시작해요.
San Diego Half Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.