네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 17일 대회로 설정했어요. 약 11주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 매년 마감 (2023년, 2024년, 2025년에는 12월 초까지 모든 종목 마감)
- 테이퍼 시작
- 2027년 1월 5일
코스
Rose Bowl Half 코스
두 종목 모두 오전 7시에 Rose Bowl 바로 바깥에서 출발해 경기장 안 50야드 라인에서 결승해요. 하프 마라톤은 Arroyo Seco에서 올라와 패서디나의 역사적인 주택가를 지나고, 올드타운 패서디나를 돌며 칼텍을 지난 뒤 되돌아와요. Colorado Street Bridge로 다시 계곡을 건널 때 경기장이 또렷하게 보이고, 이어 내려가 Brookside 골프 코스를 도는 마지막 5km 순환 구간이 나와요. 러너들의 GPS 기록으로는 총 상승 고도가 약 600피트이고 앞쪽에 몰려 있어서, 마지막 마일들이 코스에서 가장 편한 구간이에요.
코스 설명 전체 보기
5km는 Brookside 골프 코스 주변의 평탄한 순환 코스만 달려요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 참가자
- 매년 마감 (2023년, 2024년, 2025년에는 12월 초까지 모든 종목 마감)
- 대회 당일 날씨
- 패서디나의 1월 아침은 맑은 하늘 아래 화씨 45~52도에서 시작하고, 느린 하프 러너들이 들어올 즈음에는 60도대로 올라요. 공기가 건조해서 모르는 사이에 수분이 빠지니, 2, 3, 4, 6, 8, 9, 11마일 지점의 급수대를 이용하세요. 비는 드물지만 비가 많은 겨울에는 올 수 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
오르막이 초반에 나오니, 첫 4마일은 페이스가 아니라 강도에 맞춰 달리고 오르막에서 시간을 벌려 하지 않는 연습을 하세요. 주간 훈련에 60~90초 언덕 반복을 넣고, 롱런은 마지막 2~3마일을 꾸준한 내리막이나 평지에서 목표 페이스로 마무리해서 내리막과 Brookside 순환 구간을 재현해요. 대회 당일에는 1:30에서 3:00 페이스 팀이 달리니, 트랙이 아니라 기복이 있는 길에서 목표 페이스를 연습하세요.
샘플 주간
Rose Bowl Half 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Rose Bowl Half 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 17일. 테이퍼는 2027년 1월 5일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Rose Bowl Half Marathon & 5K (하프 마라톤), 날짜: 2027년 1월 17일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Rose Bowl Half 훈련 질문
Rose Bowl Half 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Rose Bowl Half 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 두 종목 모두 오전 7시에 Rose Bowl 바로 바깥에서 출발해 경기장 안 50야드 라인에서 결승해요. 하프 마라톤은 Arroyo Seco에서 올라와 패서디나의 역사적인 주택가를 지나고, 올드타운 패서디나를 돌며 칼텍을 지난 뒤 되돌아와요.
Rose Bowl Half의 날씨는 보통 어떤가요?
패서디나의 1월 아침은 맑은 하늘 아래 화씨 45~52도에서 시작하고, 느린 하프 러너들이 들어올 즈음에는 60도대로 올라요. 공기가 건조해서 모르는 사이에 수분이 빠지니, 2, 3, 4, 6, 8, 9, 11마일 지점의 급수대를 이용하세요. 비는 드물지만 비가 많은 겨울에는 올 수 있어요.
Rose Bowl Half 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 17일. 테이퍼는 2027년 1월 5일 무렵 시작해요.
Rose Bowl Half 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.