Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Rocktoberfest nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Rocktoberfest
Oba biegi startują i kończą się w pobliżu Winthrop Coliseum w Rock Hill, a bieg na 10 km rusza o 8:00. Pętla wije się wokół jeziora Winthrop Lake, wzdłuż falujących greenów pola golfowego Winthrop Golf Course i obok pola do disc golfa Uniwersytetu Winthrop, na którym rozgrywa się zawody krajowej rangi.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km to jedna pętla, a na 10 km dwie, więc na pierwszym okrążeniu poznajesz trasę, a rodzina i znajomi mają kilka okazji, żeby ci kibicować. Większość trasy to gładka nawierzchnia, z około 0,75 mili drogi szutrowej, a na każdej pętli jest jeden punkt z wodą. Na starcie i mecie gra rockowy zespół na żywo, a po biegu czeka ogródek piwny w stylu Oktoberfest.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października poranki w Rock Hill są zwykle chłodne i suche, około 45–58 °F na starcie o 8:00, a po południu jest blisko 70 °F. To dobra pogoda na szybkie 10 km: biegnij w lekkim stroju, zachowaj warstwę na start i na ogródek piwny i pamiętaj, że na 10 km są tylko dwa punkty z wodą.
Na co trenować
Bieg na 10 km na dwóch pętlach nagradza równe tempo: pierwszą pętlę biegnij w tempie docelowym, a to, czego dowiesz się o trasie, wykorzystaj, żeby przycisnąć na drugiej.
Dojdź do cotygodniowego treningu 4–5 × 1 mila w tempie na 10 km z 2 min spokojnego truchtu i do biegu tempowego na 20–25 min.
Od czasu do czasu biegaj po szutrze albo ubitej ziemi, żeby odcinek szutrowy na 0,75 mili nie wybił cię z rytmu. Przy jednym punkcie z wodą na pętli zadbaj o nawodnienie przed startem i ćwicz bieg na 45–60 min z tylko jednym piciem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rocktoberfest
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy po falistej trasie, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Rocktoberfest
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rocktoberfest 10K & 5K (10 km) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rocktoberfest: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rocktoberfest?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rocktoberfest: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Oba biegi startują i kończą się w pobliżu Winthrop Coliseum w Rock Hill, a bieg na 10 km rusza o 8:00.
Rocktoberfest: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października poranki w Rock Hill są zwykle chłodne i suche, około 45–58 °F na starcie o 8:00, a po południu jest blisko 70 °F. To dobra pogoda na szybkie 10 km: biegnij w lekkim stroju, zachowaj warstwę na start i na ogródek piwny i pamiętaj, że na 10 km są tylko dwa punkty z wodą.
Rocktoberfest: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rocktoberfest?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.