Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Spinx Run Fest nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Spinx Run Fest
Wszystkie cztery biegi startują na Main Street obok Fluor Field, stadionu baseballowego w centrum, i kończą się na stadionie. Maraton wyprowadza z centrum na północ szlakiem Swamp Rabbit Trail, obok Furman University w stronę Travelers Rest, po czym zawraca tą samą drogą; półmaraton biegnie tym samym szlakiem na północ w stronę Furman, zanim zawróci.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalny profil maratonu zaczyna się na około 980 stopach, w pierwszej mili opada do około 930 stóp i do 6,5 mili jest niemal płaski, potem łagodnie wznosi się do około 1100 stóp na 9. mili i faluje między około 1050 a 1140 stopami aż do 17. mili. Stamtąd równo opada do 19. mili i jest płaski aż do ostatniej pół mili, która wznosi się o około 60 stóp z powrotem do Fluor Field; półmaraton mieści się między około 930 a 990 stopami, z tym samym krótkim podbiegiem na końcu. Szlak pozostaje otwarty dla wszystkich, a później startujący spotkają biegaczy z naprzeciwka, więc trzymaj się prawej strony. Maraton ma atest USATF i jest kwalifikacją do Bostonu.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października w Greenville start jest zwykle chłodny, około 48–58 °F przy starcie maratonu o 7:00, a średnie popołudniowe maksima wynoszą blisko 73 °F. W typowym październiku deszcz pada w około siedem dni, więc suchy poranek jest prawdopodobny, ale niepewny. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia i spodziewaj się wyraźnego ocieplenia w drugiej połowie maratonu.
Na co trenować
W maratonie praca to łagodne wzniesienie od 6,5 do 9. mili i pofałdowany odcinek do 17. mili, a po nich zbieg, który można wykorzystać.
W środek długich wybiegań wpleć 3–5 mil równego podbiegu, a potem ćwicz szybki powrót do tempa docelowego na płaskim i z górki.
Większość trasy to asfaltowy zielony szlak, więc długie wybiegania rób na podobnym szlaku i przyzwyczaj się do trzymania prawej strony wśród innych biegaczy. Zostaw coś na krótki podbieg do Fluor Field: kluczowe długie wybiegania kończ 2–3 minutami pod górę w mocnym wysiłku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Spinx Run Fest
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Spinx Run Fest
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Spinx Run Fest (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Spinx Run Fest: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Spinx Run Fest?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Spinx Run Fest: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie cztery biegi startują na Main Street obok Fluor Field, stadionu baseballowego w centrum, i kończą się na stadionie.
Spinx Run Fest: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października w Greenville start jest zwykle chłodny, około 48–58 °F przy starcie maratonu o 7:00, a średnie popołudniowe maksima wynoszą blisko 73 °F. W typowym październiku deszcz pada w około siedem dni, więc suchy poranek jest prawdopodobny, ale niepewny. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia i spodziewaj się wyraźnego ocieplenia w drugiej połowie maratonu.
Spinx Run Fest: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Spinx Run Fest?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.