Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 17 de janeiro de 2027, daqui a umas 12 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 5 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Rock 'n' Roll Arizona
Corrida por Tempe, Scottsdale e Phoenix em ruas largas e planas de cidade de deserto, passando pelo arenito vermelho do Papago Park e terminando no Tempe Beach Park. Não há mais maratona aqui: o fim de semana tem meia maratona, 10K e 5K.
Ler as notas completas do percurso
A data em janeiro faz dela um alvo comum para quem treina durante um inverno do norte.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- Meados de janeiro no Valley costumam entregar largada na casa dos 40 °F e chegada na casa dos 60, com céu limpo. Depois de duas horas, o sol é mais forte do que a temperatura sugere.
O que treinar
Trabalho de limiar e disciplina de ritmo, sem o calor para atrapalhar.
Sem subidas para regular o esforço, este é um percurso em que o relógio faz todo o papel de treinador, então os treinos de ritmo no pace de prova são a sessão que mais rende.
Se você treina no frio do inverno, faça pelo menos algumas corridas com roupa a mais para se preparar para uma prova mais quente que o seu ciclo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Rock 'n' Roll Arizona
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Rock 'n' Roll Arizona
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Rock 'n' Roll Running Series Arizona (Meia maratona), no dia 17 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Rock 'n' Roll Arizona
Quanto tempo devo treinar para Rock 'n' Roll Arizona?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Rock 'n' Roll Arizona tem muita subida?
Plano. Corrida por Tempe, Scottsdale e Phoenix em ruas largas e planas de cidade de deserto, passando pelo arenito vermelho do Papago Park e terminando no Tempe Beach Park.
Como costuma ser o clima em Rock 'n' Roll Arizona?
Meados de janeiro no Valley costumam entregar largada na casa dos 40 °F e chegada na casa dos 60, com céu limpo. Depois de duas horas, o sol é mais forte do que a temperatura sugere.
Quando devo começar o polimento para Rock 'n' Roll Arizona?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de janeiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Rock 'n' Roll Arizona?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.