Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 17 gennaio 2027, tra circa 12 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 5 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Rock 'n' Roll Arizona
Si corre tra Tempe, Scottsdale e Phoenix, sulle strade larghe e piatte di una città nel deserto, davanti all'arenaria rossa di Papago Park e con arrivo al Tempe Beach Park. Qui la maratona non c'è più: il weekend prevede una mezza maratona, una 10K e una 5K.
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La data di gennaio ne fa un obiettivo frequente per chi si prepara durante un inverno al nord.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A metà gennaio nella Valley si parte di solito sui 40 °F e si arriva sui 60 °F sotto un cielo limpido. Passate le due ore, il sole picchia più di quanto suggerisca la temperatura.
Cosa allenare
Lavoro in soglia e disciplina di passo, senza il caldo di mezzo.
Senza salite a regolare lo sforzo, su questo percorso l'allenatore è il cronometro: i lavori a ritmo medio a passo gara sono la seduta che rende di più.
Se ti alleni nel freddo dell'inverno, fai almeno qualche uscita vestito più del necessario, per prepararti a una gara più calda della tua preparazione.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Rock 'n' Roll Arizona
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Rock 'n' Roll Arizona
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 17 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Rock 'n' Roll Running Series Arizona (Mezza maratona) del 17 gennaio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Rock 'n' Roll Arizona
Quanto tempo serve per preparare Rock 'n' Roll Arizona?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Rock 'n' Roll Arizona è collinare?
Pianeggiante. Si corre tra Tempe, Scottsdale e Phoenix, sulle strade larghe e piatte di una città nel deserto, davanti all'arenaria rossa di Papago Park e con arrivo al Tempe Beach Park.
Che tempo fa di solito a Rock 'n' Roll Arizona?
A metà gennaio nella Valley si parte di solito sui 40 °F e si arriva sui 60 °F sotto un cielo limpido. Passate le due ore, il sole picchia più di quanto suggerisca la temperatura.
Quando devo iniziare lo scarico per Rock 'n' Roll Arizona?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 17 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 gennaio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Rock 'n' Roll Arizona?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.