Crea il tuo piano per Cocodona 250
Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi questo piano lo scrive direttamente il coach. Digli la data della gara, i chilometri che fai a settimana e il terreno che hai a disposizione: scrive tutta la preparazione e continua ad adattarla mentre registri gli allenamenti. Account gratuito, senza carta. Mancano circa 27 settimane.
- Distanze
- 408K
- Terreno
- Collinare
- Partecipanti
- Oltre 1.300 corridori sulle cinque distanze della Cocodona nel 2026
- Inizio dello scarico
- 14 aprile 2027
Percorso
Il percorso di Cocodona 250
Una traversata in linea di 253,5 miglia nel cuore dell'Arizona, con partenza alle 5:00 dal Deep Canyon Ranch di Black Canyon City e arrivo a Heritage Square, nel centro di Flagstaff. Il percorso collega Crown King, Prescott, Jerome, Clarkdale, Cottonwood e Sedona su single track desertici, vecchie strade minerarie, sentieri nel bosco e brevi tratti su asfalto, salendo dal deserto di Sonora attraverso le Bradshaw Mountains e il Mingus Mountain fino alle rocce rosse di Sedona e ai pini sotto i San Francisco Peaks.
Leggi tutte le note sul percorso
Il dislivello totale è di circa 38.900 piedi in salita e 34.000 in discesa, da un minimo di circa 2.000 piedi a un massimo di 9.241 piedi. Ci sono 21 ristori e 4 punti acqua, un tempo limite di 125 ore e dal 2027 la 250 si assegna con una lotteria, mentre le gare più corte della Cocodona coprono tratti dello stesso percorso.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 408K
- Partecipanti
- Oltre 1.300 corridori sulle cinque distanze della Cocodona nel 2026
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio maggio di solito le giornate nel deserto basso sono calde, spesso tra 80 e 99 °F intorno a Black Canyon City e Sedona, e le notti in quota fredde, vicine o sotto lo zero sulle salite verso Flagstaff. Metti in conto un'escursione di 60 °F nella stessa giornata: porta materiale per il caldo e strati caldi, e regola alimentazione e idratazione a ogni tratto.
Cosa allenare
In cinque giorni di gara restare forti fino alla fine conta più della velocità: costruisci blocchi di lunghi in due e tre giorni consecutivi, con molta camminata veloce su salite ripide e sassose e lunghe discese su terreno tecnico.
Allena la strategia del sonno, per esempio brevi pisolini nei blocchi di allenamento, e mangia cibo vero in movimento.
Allenati al caldo e di notte con la frontale, e prova la cura dei piedi e i cambi di materiale, così i piccoli problemi non diventano mai la fine della tua gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Cocodona 250
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 2 min su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 8 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 18–20 mi su sentiero, con tutto il dislivello che trovi
- Domenica Seduta chiave
- Secondo giorno lungo, 10–12 mi lento sulle gambe stanche
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Cocodona 250
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 2 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 aprile 2027.
Domande sulla preparazione di Cocodona 250
Quanto tempo serve per preparare Cocodona 250?
Per una gara di 408k la maggior parte dei runner prevede da venti a ventiquattro settimane di allenamento mirato, dopo una stagione di chilometri aerobici costanti. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Cocodona 250 è collinare?
Collinare. Una traversata in linea di 253,5 miglia nel cuore dell'Arizona, con partenza alle 5:00 dal Deep Canyon Ranch di Black Canyon City e arrivo a Heritage Square, nel centro di Flagstaff.
Che tempo fa di solito a Cocodona 250?
A inizio maggio di solito le giornate nel deserto basso sono calde, spesso tra 80 e 99 °F intorno a Black Canyon City e Sedona, e le notti in quota fredde, vicine o sotto lo zero sulle salite verso Flagstaff. Metti in conto un'escursione di 60 °F nella stessa giornata: porta materiale per il caldo e strati caldi, e regola alimentazione e idratazione a ogni tratto.
Quando devo iniziare lo scarico per Cocodona 250?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 2 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Cocodona 250?
Per questo sì. Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi un piano per un'ultra lo scrive direttamente il coach, che richiede un account gratuito. Sempre senza carta, e il piano si adatta mentre registri gli allenamenti.