Monte seu plano para Cocodona 250
O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então este plano vem do próprio treinador. Conte a data da prova, sua quilometragem semanal e o terreno que você tem por perto, e ele escreve a preparação inteira e segue adaptando conforme você registra os treinos. Conta gratuita, sem cartão. Faltam umas 27 semanas.
- Distâncias
- 408K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Mais de 1.300 corredores nas cinco distâncias da Cocodona em 2026
- Início do polimento
- 14 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Cocodona 250
Uma travessia de 253,5 milhas de ponto a ponto pelo centro do Arizona, com largada às 5h00 no Deep Canyon Ranch, em Black Canyon City, e chegada na Heritage Square, no centro de Flagstaff. A rota liga Crown King, Prescott, Jerome, Clarkdale, Cottonwood e Sedona por single tracks de deserto, antigas estradas de mineração, trilhas de floresta e trechos curtos de asfalto, subindo do deserto de Sonora pelas Bradshaw Mountains e pela Mingus Mountain até as rochas vermelhas de Sedona e os pinheiros abaixo dos San Francisco Peaks.
Ler as notas completas do percurso
O ganho total é de cerca de 38.900 pés, com 34.000 pés de descida, de uma mínima de cerca de 2.000 pés a uma máxima de 9.241 pés. São 21 postos de abastecimento e 4 pontos de água, tempo limite de 125 horas, e a partir de 2027 a 250 passa a ter sorteio, enquanto as provas mais curtas da Cocodona cobrem trechos da mesma rota.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 408K
- Participantes
- Mais de 1.300 corredores nas cinco distâncias da Cocodona em 2026
- O clima no dia da prova
- O início de maio costuma trazer dias quentes no deserto baixo, muitas vezes entre 80 e 99 °F perto de Black Canyon City e Sedona, e noites frias nas partes altas, perto ou abaixo de zero nas subidas rumo a Flagstaff. Conte com uma variação de 60 °F num mesmo dia: leve equipamento para o calor e camadas quentes, e ajuste comida e hidratação a cada trecho.
O que treinar
Em cinco dias de prova, aguentar firme até o fim vale mais que velocidade: monte blocos de longões em dois e três dias seguidos, com muita caminhada forte em subidas íngremes e pedregosas e descidas longas em terreno técnico.
Treine a estratégia de sono, como cochilos curtos nos blocos de treino, e comer comida de verdade em movimento.
Treine no calor e em trilhas à noite com lanterna de cabeça, e ensaie cuidados com os pés e trocas de equipamento para que problemas pequenos nunca encerrem a sua prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Cocodona 250
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 2 min numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 8 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 18–20 mi em trilha, com o máximo de subida que você encontrar
- Domingo Treino-chave
- Segundo dia longo, 10–12 mi leve com as pernas cansadas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Cocodona 250
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 2 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de abril de 2027.
Dúvidas de treino: Cocodona 250
Quanto tempo devo treinar para Cocodona 250?
A maioria dos corredores dedica de vinte a vinte e quatro semanas de treino focado a uma prova de 408k, em cima de uma temporada de rodagem aeróbica consistente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Cocodona 250 tem muita subida?
Com muitas subidas. Uma travessia de 253,5 milhas de ponto a ponto pelo centro do Arizona, com largada às 5h00 no Deep Canyon Ranch, em Black Canyon City, e chegada na Heritage Square, no centro de Flagstaff.
Como costuma ser o clima em Cocodona 250?
O início de maio costuma trazer dias quentes no deserto baixo, muitas vezes entre 80 e 99 °F perto de Black Canyon City e Sedona, e noites frias nas partes altas, perto ou abaixo de zero nas subidas rumo a Flagstaff. Conte com uma variação de 60 °F num mesmo dia: leve equipamento para o calor e camadas quentes, e ajuste comida e hidratação a cada trecho.
Quando devo começar o polimento para Cocodona 250?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 2 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 14 de abril de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Cocodona 250?
Para esta, sim. O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então o plano de ultra vem do próprio treinador, que precisa de uma conta gratuita. Continua sem cartão, e o plano se adapta conforme você registra os treinos.